Estiramientos de isquiotibiales a una pierna

Progresiones

1. 01

   Flexión adelante sentado a una pierna

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Siéntate con una pierna estirada recta delante de ti y la otra flexionada hacia dentro.

   • Haz una bisagra hacia delante desde las caderas, alcanzando el pie de la pierna estirada con la columna larga y recta.

   • Céntrate en profundizar el estiramiento del isquiotibial de la pierna estirada.

   • Mantén el estiramiento respirando hondo e intenta plegarte un poco más con cada espiración.

2. 02

   Estiramiento a una pierna con elevación baja

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Coloca un pie en una silla a la altura de la rodilla, con la pierna recta y las caderas alineadas.

   • Haz una bisagra hacia delante desde las caderas alcanzando el pie de la pierna elevada.

   • Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros.

   • Céntrate en el estiramiento del isquiotibial de la pierna elevada, manteniendo la posición y profundizándola poco a poco.

3. 03

   Estiramiento a una pierna

   • Coloca un pie sobre una superficie más alta que la rodilla, por ejemplo una mesa, con la pierna recta.

   • Haz la bisagra desde las caderas y alcanza hacia delante el pie elevado.

   • Asegúrate de que la columna se mantenga larga y el estiramiento sea controlado.

   • Céntrate en el isquiotibial y mantén la posición para ganar flexibilidad con el tiempo.

4. 04

   Estiramiento a una pierna con tracción

   • Con una pierna elevada en una silla o mesa, alcanza hacia delante y agárrate el pie.

   • Usa las manos para tirar de ti suavemente más profundo en el estiramiento, aumentando la intensidad en el isquiotibial.

   • Mantén la columna recta y evita redondearte en exceso.

   • Mantén la posición respirando hondo, cuidando un estiramiento controlado.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda
• Doblar la rodilla de la pierna que se estira
• Caderas no cuadradas
• Rebotar en el estiramiento
• Aguantar la respiración