Allungamenti dei femorali su una gamba

Progressioni

1. 01

   Piegamento in avanti da seduto su una gamba

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Siediti con una gamba distesa dritta davanti a te e l'altra piegata verso l'interno.

   • Fletti in avanti dalle anche, allungandoti verso il piede della gamba distesa e tenendo la colonna lunga e dritta.

   • Concentrati sull'approfondire l'allungamento del femorale della gamba distesa.

   • Mantieni l'allungamento respirando profondamente e cerca di piegarti un po' di più a ogni espirazione.

2. 02

   Allungamento su una gamba con rialzo basso

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Appoggia un piede su una sedia all'altezza del ginocchio, tenendo la gamba dritta e il bacino in linea.

   • Fletti in avanti dalle anche allungandoti verso il piede della gamba sollevata.

   • Tieni la schiena dritta ed evita di incurvare le spalle.

   • Concentrati sull'allungamento del femorale della gamba sollevata, mantenendo la posizione e approfondendola gradualmente.

3. 03

   Allungamento su una gamba

   • Appoggia un piede su una superficie più alta del ginocchio, per esempio un tavolo, tenendo la gamba dritta.

   • Fletti dalle anche e allungati in avanti verso il piede sollevato.

   • Assicurati che la colonna resti lunga e che l'allungamento sia controllato.

   • Concentrati sul femorale e mantieni la posizione per aumentare la flessibilità nel tempo.

4. 04

   Allungamento su una gamba con trazione

   • Con una gamba sollevata su una sedia o un tavolo, allungati in avanti e afferra il piede.

   • Usa le mani per tirarti delicatamente più a fondo nell'allungamento, aumentando l'intensità sul femorale.

   • Tieni la colonna dritta ed evita di incurvarti troppo.

   • Mantieni la posizione respirando profondamente, curando un allungamento controllato.

Errori comuni

• Arrotondare la schiena
• Piegare il ginocchio della gamba che si allunga
• Fianchi non allineati
• Rimbalzare nell'allungamento
• Trattenere il respiro