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Hamstring-Dehnungen, Einbeinig

Trainierte Muskeln

  • Hamstring

Ausführungshinweise

  • Stelle dich aufrecht hin und platziere ein Bein vor dir auf einer erhöhten Fläche (Stuhl, Bank oder Stufe)

  • Halte das gestreckte Bein gerade oder leicht gebeugt

  • Beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne, während du den Rücken gerade hältst

  • Spüre die Dehnung in der Rückseite des gestreckten Beins

  • Halte die Position für 20-30 Sekunden

  • Atme ruhig und gleichmäßig während der Dehnung

  • Vermeide ruckartige Bewegungen oder Wippen

  • Wechsle nach der Dehnung das Bein

  • Höre auf deinen Körper und dehne nur bis zu einem angenehmen Ziehen, nicht bis zum Schmerz

Progressionen

  1. 01

    Sitzende einbeinige Vorbeuge

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Ein Bein gerade nach vorne ausstrecken

    • Anderes Bein nach innen gebeugt

    • Oberkörper aus der Hüfte nach vorne beugen

    • Hände Richtung ausgestreckter Fuß führen

    • Wirbelsäule lang und gerade halten

    • Fokus auf Dehnung im Hamstring des gestreckten Beins

    • Becken bleibt parallel zum Boden

    • Schultern bleiben entspannt und breit

    • Atme tief in die Dehnung

    • Mit jeder Ausatmung die Position vertiefen

  2. 02

    Niedrige einbeinige Dehnung

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Ein Bein gestreckt auf Stuhlhöhe ablegen

    • Standbein gestreckt, Hüften bleiben parallel

    • Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen

    • Hände Richtung erhöhter Fuß führen

    • Rücken gerade und lang halten

    • Schulterblätter zusammenziehen, nicht runden

    • Knie des erhöhten Beins bleibt gestreckt

    • Standfuß zeigt gerade nach vorne

    • Position im erhöhten Bein spüren

    • Dehnung im Hamstring fokussieren

  3. 03

    Einbeinige Dehnung

    • Ein Bein auf Tischhöhe oder höher ablegen

    • Bein komplett durchgestreckt halten

    • Hüften bleiben quadratisch ausgerichtet

    • Oberkörper kontrolliert nach vorne neigen

    • Wirbelsäule aktiv verlängern

    • Beckenkippung für intensivere Dehnung

    • Standbein bleibt stabil und gestreckt

    • Oberkörper über das erhöhte Bein bringen

    • Schultern von den Ohren weg halten

    • Position mit ruhiger Atmung halten

  4. 04

    Ziehende einbeinige Dehnung

    • Bein auf erhöhter Position ablegen

    • Nach vorne greifen und Fuß fassen

    • Aktiv mit den Händen in die Dehnung ziehen

    • Wirbelsäule dabei lang halten

    • Übermäßige Rundung vermeiden

    • Knie des gedehnten Beins gestreckt

    • Hüften parallel ausgerichtet lassen

    • Schultern aktiv vom Nacken wegziehen

    • Gleichmäßig und tief atmen

    • Intensität graduell steigern

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.