← Alle oefeningen

Eenbenige hamstringrekkingen

Getrainde spieren

  • Hamstrings

Uitvoeringstips

  • Sta rechtop en zet één been op een verhoging (stoel, bank of trede) voor je.

  • Houd je gestrekte been recht of licht gebogen.

  • Vouw langzaam vanuit je heupen naar voren met je rug recht.

  • Voel de rek aan de achterkant van je gestrekte been.

  • Houd de positie 20 tot 30 seconden vast.

  • Adem rustig en gelijkmatig tijdens de rek.

  • Vermijd schokkerige bewegingen of bounces.

  • Wissel na de rek van been.

  • Luister naar je lichaam en rek alleen tot een comfortabele trek, nooit tot pijn.

Progressies

  1. 01

    Zittende eenbenige voorwaartse vouw

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / bank / step / stoel / enz.

    • Ga zitten met één been recht voor je gestrekt en je andere been naar binnen gebogen.

    • Scharnier vanuit je heupen naar voren en reik naar de voet van je gestrekte been met je wervelkolom lang en recht.

    • Focus op het verdiepen van de rek in de hamstring van je gestrekte been.

    • Houd de rek vast, adem diep en probeer bij elke uitademing iets verder te vouwen.

  2. 02

    Lage eenbenige rek

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / bank / step / stoel / enz.

    • Zet één voet op een stoel op kniehoogte met je been recht en je heupen vierkant.

    • Scharnier vanuit je heupen naar voren en reik naar de voet van je verhoogde been.

    • Houd je rug recht en rond je schouders niet.

    • Focus op de rek in de hamstring van je verhoogde been, houd de positie vast en verdiep hem geleidelijk.

  3. 03

    Eenbenige rek

    • Zet één voet op een oppervlak hoger dan kniehoogte, bijvoorbeeld een tafel, met je been recht.

    • Scharnier vanuit je heupen en reik naar voren richting je verhoogde voet.

    • Zorg dat je wervelkolom lang blijft en de rek gecontroleerd is.

    • Focus op je hamstring en houd de positie vast om na verloop van tijd flexibeler te worden.

  4. 04

    Eenbenige rek met trekken

    • Reik met één been op een stoel of tafel naar voren en pak je voet vast.

    • Trek jezelf met je handen zachtjes dieper in de rek en verhoog de intensiteit op je hamstring.

    • Houd je wervelkolom recht en rond niet te veel.

    • Houd de positie vast, adem diep en houd de rek gecontroleerd.

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.