Étirements des Ischio-jambiers sur Une Jambe

Progressions

1. 01

   Flexion Avant Assise Jambe Unique

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Assieds-toi avec une jambe tendue devant toi et l'autre jambe pliée vers l'intérieur

   • Penche-toi en avant depuis les hanches, en tendant les mains vers le pied de la jambe tendue

   • Garde ta colonne vertébrale longue et droite

   • Concentre-toi sur l'étirement de l'ischio-jambier de la jambe tendue

   • Le bassin reste parallèle au sol

   • Les épaules restent détendues et larges

   • Respire profondément dans l'étirement

   • Approfondis la position à chaque expiration

2. 02

   Étirement Jambe Surélevée Basse

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Place un pied sur une chaise à hauteur de genou, en gardant la jambe tendue et les hanches alignées

   • Penche-toi en avant depuis les hanches tout en tendant les mains vers le pied de la jambe surélevée

   • Garde le dos droit et évite d'arrondir les épaules

   • Concentre-toi sur l'étirement de l'ischio-jambier de la jambe surélevée, maintiens la position et approfondis progressivement l'étirement

3. 03

   Étirement sur Une Jambe

   • Place un pied sur une surface plus haute que le genou, comme une table, en gardant la jambe tendue

   • Penche-toi au niveau des hanches et tends vers l'avant en direction du pied surélevé

   • Assure-toi que ta colonne vertébrale reste longue et que l'étirement est contrôlé

   • Concentre-toi sur les ischio-jambiers et maintiens la position pour augmenter la flexibilité au fil du temps

4. 04

   Étirement Unilatéral Tiré

   Écouter

   • Place une jambe surélevée sur une chaise ou une table

   • Penche-toi en avant et attrape ton pied

   • Utilise tes mains pour te tirer doucement plus profondément dans l'étirement

   • Garde ta colonne vertébrale droite et évite l'arrondissement excessif

   • Maintiens les hanches alignées et parallèles

   • Garde le genou de la jambe étirée tendu

   • Éloigne activement les épaules du cou

   • Respire profondément et régulièrement

   • Augmente progressivement l'intensité de l'étirement

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos
• Plier le genou de la jambe étirée
• Hanches non alignées
• Rebondir dans l'étirement
• Retenir sa respiration