Rozciąganie dwugłowych ud jednonóż

Progresje

1. 01

   Skłon w przód w siadzie jednonóż

   

   Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

   • Usiądź z jedną nogą wyprostowaną przed sobą i drugą ugiętą do wewnątrz.

   • Pochyl się w przód z bioder, sięgając do stopy wyprostowanej nogi, z długim i prostym kręgosłupem.

   • Skup się na pogłębianiu rozciągania dwugłowej uda wyprostowanej nogi.

   • Utrzymuj rozciąganie, oddychając głęboko, i przy każdym wydechu staraj się pochylić odrobinę dalej.

2. 02

   Rozciąganie jednonóż na niskim podwyższeniu

   

   Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

   • Postaw jedną stopę na krześle na wysokości kolana, trzymając nogę prosto i biodra w jednej linii.

   • Pochyl się w przód z bioder, sięgając do stopy uniesionej nogi.

   • Trzymaj proste plecy i nie zaokrąglaj barków.

   • Skup się na rozciąganiu dwugłowej uda uniesionej nogi, utrzymując pozycję i stopniowo ją pogłębiając.

3. 03

   Rozciąganie jednonóż

   • Postaw jedną stopę na powierzchni wyżej niż kolano, na przykład na stole, trzymając nogę prosto.

   • Wykonaj skłon w biodrach i sięgnij do przodu w stronę uniesionej stopy.

   • Zadbaj, żeby kręgosłup pozostał wydłużony, a rozciąganie było kontrolowane.

   • Skup się na dwugłowej uda i utrzymuj pozycję, żeby z czasem poprawić elastyczność.

4. 04

   Rozciąganie jednonóż z pociąganiem

   • Z jedną nogą uniesioną na krześle albo stole sięgnij do przodu i chwyć stopę.

   • Dłońmi delikatnie pociągnij się głębiej w rozciąganie, zwiększając intensywność na dwugłowej uda.

   • Trzymaj kręgosłup prosto i unikaj nadmiernego zaokrąglania.

   • Utrzymuj pozycję, oddychając głęboko i dbając o kontrolowane rozciąganie.

Częste błędy

• Zaokrąglanie pleców
• Zginanie kolana rozciąganej nogi
• Biodra nieustawione w linii
• Odbijanie się w rozciąganiu
• Wstrzymywanie oddechu