Crunches en flexión lateral

Músculos implicados

Cuadrado lumbar
Oblicuos
Espalda baja

Indicaciones de ejecución

Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, manteniendo una postura alta y alineada.
Activa el core y los oblicuos para iniciar una flexión lateral controlada en la cintura.
Baja una mano hacia el lateral de la rodilla manteniendo la otra detrás de la cabeza o extendida por encima.
Céntrate en acortar la distancia entre la caja torácica y la cadera del lado hacia el que te flexionas.
Haz una pausa breve al final del movimiento, notando el estiramiento y la contracción en los oblicuos y el cuadrado lumbar.
Vuelve a la posición inicial con control, manteniendo la tensión en los músculos laterales.
Evita inclinarte hacia delante o hacia atrás: mantén el movimiento estrictamente lateral.
Alterna los lados de forma equilibrada, realizando el número de repeticiones previsto en cada lado.

Progresiones

01
Flexión lateral de pie
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, los brazos relajados a los lados.
- Flexiónate despacio hacia el lado por la cintura, llevando una mano hacia el lateral de la rodilla.
- Mantén el torso recto y evita inclinarte hacia delante o hacia atrás al realizar la flexión lateral.
- Haz una pausa breve abajo, notando el estiramiento y la activación en el cuadrado lumbar, y vuelve a la posición inicial.
- Repite las repeticiones previstas, alternando lados y centrándote en un movimiento controlado y en la activación de los músculos laterales.
02
Flexión lateral de pie con brazo arriba
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, colocando una mano detrás de la cabeza mientras el otro brazo queda junto al costado.
- Flexiónate hacia el lado por la cintura, bajando el brazo libre hacia la rodilla y manteniendo la mano detrás de la cabeza.
- Nota el estiramiento y la activación en el cuadrado lumbar al flexionarte, con un movimiento controlado y fluido.
- Haz una pausa breve abajo y luego vuelve a la posición inicial.
- Repite las repeticiones previstas en cada lado, centrándote en mantener el torso recto y evitando cualquier inclinación hacia delante o hacia atrás.
03
Flexión lateral de pie con carga
Mancuernas o kettlebells
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sujetando un peso (mancuerna o kettlebell) en una mano junto al costado.
- Flexiónate hacia el lado por la cintura, bajando el peso hacia la rodilla y manteniendo el torso recto.
- Nota el estiramiento en el cuadrado lumbar del lado contrario y activa el core al volver a la posición inicial.
- Haz una pausa breve arriba y repite las repeticiones previstas en cada lado, centrándote en mantener el control y activar los músculos laterales durante todo el movimiento.

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.