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Crunch in flessione laterale

Muscoli coinvolti

  • Quadrato dei lombi
  • Obliqui
  • Schiena bassa

Indicazioni di esecuzione

  • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, mantenendo una postura alta e allineata.

  • Attiva core e obliqui per iniziare una flessione laterale controllata in vita.

  • Abbassa una mano verso il lato del ginocchio tenendo l'altra dietro la testa o distesa sopra la testa.

  • Concentrati sull'accorciare la distanza tra gabbia toracica e anca sul lato verso cui ti pieghi.

  • Fermati brevemente in fondo al movimento, sentendo allungamento e contrazione negli obliqui e nel quadrato dei lombi.

  • Torna alla posizione di partenza con controllo, mantenendo la tensione nei muscoli laterali.

  • Evita di inclinarti in avanti o all'indietro: tieni il movimento rigorosamente laterale.

  • Alterna i lati in modo uniforme, eseguendo il numero di ripetizioni previsto per ciascun lato.

Progressioni

  1. 01

    Flessione laterale in piedi

    • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia rilassate lungo i fianchi.

    • Piegati lentamente di lato in vita, portando una mano verso il lato del ginocchio.

    • Tieni il busto dritto ed evita di inclinarti in avanti o all'indietro mentre esegui la flessione laterale.

    • Fermati brevemente in basso, sentendo allungamento e attivazione nel quadrato dei lombi, poi torna alla posizione di partenza.

    • Ripeti per le ripetizioni previste, alternando i lati e concentrandoti su un movimento controllato e sull'attivazione dei muscoli laterali.

  2. 02

    Flessione laterale in piedi con braccio alzato

    • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, appoggiando una mano dietro la testa mentre l'altro braccio resta lungo il fianco.

    • Piegati di lato in vita, abbassando il braccio libero verso il ginocchio e tenendo la mano dietro la testa.

    • Senti l'allungamento e l'attivazione nel quadrato dei lombi mentre ti pieghi, mantenendo un movimento controllato e fluido.

    • Fermati brevemente in basso, poi torna alla posizione di partenza.

    • Ripeti per le ripetizioni previste su ciascun lato, concentrandoti sul tenere il busto dritto ed evitando qualsiasi inclinazione in avanti o all'indietro.

  3. 03

    Flessione laterale in piedi con carico

    Dumbbells or Kettlebells
    Manubri o kettlebell

    • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso (manubrio o kettlebell) in una mano lungo il fianco.

    • Piegati di lato in vita, abbassando il peso verso il ginocchio e tenendo il busto dritto.

    • Senti l'allungamento nel quadrato dei lombi del lato opposto e attiva il core mentre torni alla posizione di partenza.

    • Fermati brevemente in cima, poi ripeti per le ripetizioni previste su ciascun lato, concentrandoti sul mantenere il controllo e sull'attivare i muscoli laterali per tutto il movimento.

Errori comuni

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