Seitbeugen Crunches
Trainierte Muskeln
- Lendenmuskel
- Schräge Bauchmuskeln
- Unterer Rücken
Ausführungshinweise
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Lege dich seitlich auf den Boden oder eine Matte
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Beuge deine Knie leicht an für mehr Stabilität
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Lege die untere Hand auf den Boden oder an deine Hüfte
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Platziere die obere Hand hinter deinem Kopf oder an deiner Schläfe
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Spanne deine seitlichen Bauchmuskeln an
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Hebe deinen Oberkörper seitlich nach oben, indem du deine Rippen zu deiner Hüfte ziehst
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Halte kurz die Spannung am höchsten Punkt
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Senke kontrolliert wieder ab, ohne die Spannung komplett zu verlieren
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Vermeide es, am Nacken zu ziehen oder den Kopf nach vorne zu drücken
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Atme beim Hochkommen aus und beim Absenken ein
Progressionen
01 Stehender Seitbeuger
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Stehe hüftbreit
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Arme seitlich am Körper
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Beuge dich seitlich zur Hüfte
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Hand gleitet am Bein Richtung Knie
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Oberkörper bleibt gerade
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Vermeide Vor- oder Rückbeugung
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Spüre die Dehnung im Quadratus Lumborum
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Kehre kontrolliert zurück
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02 Stehender Seitbeuger mit Armen oben
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Hüftbreiter Stand
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Eine Hand hinter dem Kopf
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Anderer Arm seitlich am Körper
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Seitlich Richtung Knie beugen
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Freier Arm gleitet am Bein entlang
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Oberkörper bleibt aufrecht
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Vermeide Rotation
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Bewegung fließend ausführen
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03 Beladener stehender Seitbeuger
Kurzhanteln oder Kettlebells
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Stehe hüftbreit
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Gewicht in einer Hand
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Beuge dich seitlich
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Gewicht gleitet am Bein entlang
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Oberkörper bleibt gerade
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Gegenseite aktiv dehnen
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Rumpf durchgehend gespannt
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Bewegung kontrolliert ausführen
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Häufige Fehler
Eingebettet in dein persönliches Programm
Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.