← Wszystkie ćwiczenia

Spięcia w skłonie bocznym

Trenowane mięśnie

  • Czworoboczny lędźwi
  • Skośne brzucha
  • Dolna część pleców

Wskazówki techniczne

  • Stań ze stopami na szerokość bioder, utrzymując wyprostowaną, prawidłowo ustawioną postawę.

  • Napnij brzuch i mięśnie skośne, żeby rozpocząć kontrolowany skłon boczny w talii.

  • Opuszczaj jedną dłoń w stronę boku kolana, trzymając drugą za głową albo wyciągniętą nad głowę.

  • Skup się na skracaniu odległości między klatką piersiową a biodrem po stronie, w którą się pochylasz.

  • Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, czując rozciąganie i skurcz mięśni skośnych oraz czworobocznego lędźwi.

  • Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą, utrzymując napięcie mięśni bocznych.

  • Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu: utrzymuj ruch ściśle w płaszczyźnie bocznej.

  • Zmieniaj strony równomiernie, wykonując zaplanowaną liczbę powtórzeń na każdą stronę.

Progresje

  1. 01

    Skłon boczny w staniu

    • Stań ze stopami na szerokość bioder, z ramionami rozluźnionymi wzdłuż ciała.

    • Powoli pochyl się w bok w talii, prowadząc jedną dłoń w stronę boku kolana.

    • Trzymaj tułów prosto i nie pochylaj się do przodu ani do tyłu podczas skłonu bocznego.

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, czując rozciąganie i pracę mięśnia czworobocznego lędźwi, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, zmieniając strony i skupiając się na kontrolowanym ruchu oraz aktywacji mięśni bocznych.

  2. 02

    Skłon boczny w staniu z ramieniem w górze

    • Stań ze stopami na szerokość bioder, kładąc jedną dłoń za głową, podczas gdy drugie ramię pozostaje wzdłuż ciała.

    • Pochyl się w bok w talii, opuszczając wolne ramię w stronę kolana i trzymając dłoń za głową.

    • Poczuj rozciąganie i pracę mięśnia czworobocznego lędźwi podczas skłonu, utrzymując kontrolowany, płynny ruch.

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy na każdą stronę, skupiając się na utrzymaniu prostego tułowia i unikaniu pochylania do przodu i do tyłu.

  3. 03

    Skłon boczny w staniu z obciążeniem

    Dumbbells or Kettlebells
    Hantle lub kettlebell

    • Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając ciężar (hantlę albo kettlebell) w jednej ręce przy boku.

    • Pochyl się w bok w talii, opuszczając ciężar w stronę kolana i trzymając tułów prosto.

    • Poczuj rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi po przeciwnej stronie i napnij brzuch, wracając do pozycji wyjściowej.

    • Zatrzymaj się na chwilę na górze, a potem powtórz zaplanowaną liczbę razy na każdą stronę, skupiając się na kontroli i aktywacji mięśni bocznych przez cały ruch.

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.