Zijwaartse buigcrunches

Progressies

1. 01

   Staande zijbuiging

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.

   • Buig langzaam zijwaarts vanuit je taille en breng één hand naar de zijkant van je knie.

   • Houd je romp recht en leun niet naar voren of achteren tijdens de zijbuiging.

   • Pauzeer kort onderin en voel de rek en activatie in je quadratus lumborum, keer dan terug naar de start.

   • Herhaal het gewenste aantal keer, wissel van kant en focus op gecontroleerde beweging en activatie van je laterale spieren.

2. 02

   Staande zijbuiging met arm omhoog

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte, met één hand achter je hoofd en je andere arm langs je lichaam.

   • Buig zijwaarts vanuit je taille en laat je vrije arm naar je knie zakken met je hand achter je hoofd.

   • Voel de rek en activatie in je quadratus lumborum terwijl je buigt, met een gecontroleerde, soepele beweging.

   • Pauzeer kort onderin en keer dan terug naar de startpositie.

   • Herhaal het gewenste aantal keer per kant met je romp recht en zonder naar voren of achteren te leunen.

3. 03

   Belaste staande zijbuiging

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een gewicht (dumbbell of kettlebell) in één hand langs je zij.

   • Buig zijwaarts vanuit je taille en laat het gewicht naar je knie zakken met je romp recht.

   • Voel de rek in je quadratus lumborum aan de andere kant en span je romp aan terwijl je terugkomt.

   • Pauzeer kort bovenin en herhaal het gewenste aantal keer per kant, met focus op controle en activatie van je laterale spieren.

Veelgemaakte fouten

• Momentum gebruiken in plaats van spiercontrole
• Je romp draaien
• Aan je nek trekken
• Onvoldoende bewegingsbereik