← Todos los ejercicios

Progresiones de Nordic inverso

Músculos implicados

  • Cuádriceps

Indicaciones de ejecución

  • Empieza de rodillas en el suelo, con las rodillas como máximo a la anchura de las caderas

  • Sujeta una banda anclada al frente para asistirte

  • Mantén la cadera hacia delante y extendida

  • Activa abdominales y glúteos manteniendo la retroversión pélvica

  • Empieza a inclinarte despacio hacia atrás flexionando las rodillas

  • Párate antes de perder el control o cuando las rodillas estén totalmente flexionadas

  • Haz una pausa de un segundo y empieza a subir liderando con la cadera

  • Evita que la cadera se flexione al bajar

Progresiones

  1. 01

    Nordic inverso negativo asistido con banda

    • Empieza de rodillas en el suelo, con las rodillas como máximo a la anchura de las caderas

    • Sujeta una banda elástica anclada al frente para asistirte

    • Mantén las caderas hacia delante y totalmente extendidas, apretando los glúteos

    • Activa los abdominales para mantener la retroversión pélvica en todo momento

    • Inclínate despacio hacia atrás flexionando solo las rodillas, con el cuerpo recto de las rodillas a los hombros

    • Baja todo lo que puedas manteniendo el control y usa la banda para ayudarte a subir

    • Puedes flexionar las caderas al subir para obtener ayuda extra

    • Céntrate en frenar la excéntrica: la fase de bajada es la parte más importante

    • Evita que la cadera se flexione al bajar

  2. 02

    Nordic inverso asistido con banda

    Bands
    Gomas elásticas

    • Empieza de rodillas en el suelo, con las rodillas como máximo a la anchura de las caderas

    • Sujeta una banda elástica anclada al frente para asistirte

    • Mantén las caderas hacia delante y totalmente extendidas, apretando los glúteos

    • Activa los abdominales para mantener la retroversión pélvica en todo momento

    • Inclínate despacio hacia atrás flexionando solo las rodillas, con el cuerpo recto de las rodillas a los hombros

    • Haz una pausa de un segundo en el punto más profundo que puedas controlar

    • Usa la tensión de la banda para ayudarte a volver a la posición inicial

    • La banda debe asistir, no hacer el trabajo: reduce la resistencia a medida que ganes fuerza

    • Evita que la cadera se flexione al bajar

  3. 03

    Nordic inverso negativo

    • Empieza de rodillas en el suelo, con las rodillas como máximo a la anchura de las caderas

    • Sin banda: esta es una progresión solo excéntrica y sin asistencia

    • Mantén las caderas hacia delante y totalmente extendidas, apretando fuerte los glúteos

    • Activa los abdominales para mantener la retroversión pélvica en todo momento

    • Inclínate despacio hacia atrás flexionando solo las rodillas: tarda al menos 3 segundos en bajar

    • Mantén una línea recta de las rodillas a los hombros durante toda la bajada

    • Baja todo lo que puedas con control y frénate con las manos por detrás

    • Usa una bisagra de cadera o empuja el suelo con las manos para volver al inicio

    • La fase de bajada es el ejercicio: hazla lo más lenta y controlada posible

  4. 04

    Nordic inverso

    • Empieza de rodillas en el suelo, con las rodillas como máximo a la anchura de las caderas

    • Este es el movimiento completo sin asistencia: ni banda ni ayuda de las manos

    • Mantén las caderas hacia delante y totalmente extendidas, apretando fuerte los glúteos

    • Activa los abdominales para mantener la retroversión pélvica en todo momento

    • Inclínate despacio hacia atrás flexionando solo las rodillas: mantén una línea recta de las rodillas a los hombros

    • Haz una pausa de un segundo en el punto más profundo que puedas controlar

    • Vuelve a la posición inicial usando solo la fuerza del cuádriceps

    • Evita flexionar las caderas al subir: mantén el cuerpo como un solo bloque recto

    • Controla el tempo en ambas direcciones: lento al bajar, controlado al subir

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.