← Alle oefeningen

Progressies reverse nordic

Getrainde spieren

  • Quadriceps

Uitvoeringstips

  • Begin knielend op de vloer met je knieën maximaal op heupbreedte

  • Houd een band vast die van voren komt als ondersteuning

  • Houd je heupen naar voren en gestrekt

  • Span je buik en bilspieren aan met je bekken achterover gekanteld

  • Begin langzaam achterover te leunen door je knieën te buigen

  • Stop voordat je de controle verliest of als je knieën volledig gebogen zijn

  • Pauzeer een seconde en kom daarna omhoog, geleid vanuit je heupen

  • Voorkom dat je heupen tijdens het zakken knikken

Progressies

  1. 01

    Negatieve reverse nordic met bandondersteuning

    • Begin knielend op de vloer met je knieën maximaal op heupbreedte

    • Houd een weerstandsband vast die voor je is verankerd als ondersteuning

    • Houd je heupen naar voren en volledig gestrekt en knijp je bilspieren aan

    • Span je buik aan om je bekken de hele tijd achterover gekanteld te houden

    • Leun langzaam achterover door alleen je knieën te buigen en houd je lichaam recht van knieën tot schouders

    • Zak zo ver terug als je onder controle houdt en gebruik de band om jezelf terug omhoog te trekken

    • Je mag op de weg omhoog vanuit je heupen kantelen voor extra hulp

    • Focus op het vertragen van de excentrische fase: het zakken is het belangrijkste deel

    • Voorkom dat je heupen tijdens het zakken knikken

  2. 02

    Reverse nordic met bandondersteuning

    Bands
    Weerstandsbanden

    • Begin knielend op de vloer met je knieën maximaal op heupbreedte

    • Houd een weerstandsband vast die voor je is verankerd als ondersteuning

    • Houd je heupen naar voren en volledig gestrekt en knijp je bilspieren aan

    • Span je buik aan om je bekken de hele tijd achterover gekanteld te houden

    • Leun langzaam achterover door alleen je knieën te buigen en houd je lichaam recht van knieën tot schouders

    • Pauzeer een seconde op het diepste punt dat je nog beheerst

    • Gebruik de bandspanning om jezelf terug naar de startpositie te trekken

    • De band ondersteunt, hij doet het werk niet: verlaag de weerstand naarmate je sterker wordt

    • Voorkom dat je heupen tijdens het zakken knikken

  3. 03

    Negatieve reverse nordic

    • Begin knielend op de vloer met je knieën maximaal op heupbreedte

    • Geen band: dit is een puur excentrische progressie zonder ondersteuning

    • Houd je heupen naar voren en volledig gestrekt en knijp je bilspieren hard aan

    • Span je buik aan om je bekken de hele tijd achterover gekanteld te houden

    • Leun langzaam achterover door alleen je knieën te buigen: doe er minstens 3 seconden over

    • Houd de hele weg omlaag een rechte lijn van knieën tot schouders

    • Zak zo ver terug als je beheerst kunt en vang jezelf op met je handen achter je

    • Gebruik een heupkanteling of duw je met je handen van de grond af om terug te komen

    • De zakfase is de oefening: maak hem zo langzaam en beheerst mogelijk

  4. 04

    Reverse nordic

    • Begin knielend op de vloer met je knieën maximaal op heupbreedte

    • Dit is de volledige versie zonder hulp: geen band en geen handen

    • Houd je heupen naar voren en volledig gestrekt en knijp je bilspieren hard aan

    • Span je buik aan om je bekken de hele tijd achterover gekanteld te houden

    • Leun langzaam achterover door alleen je knieën te buigen: houd een rechte lijn van knieën tot schouders

    • Pauzeer een seconde op het diepste punt dat je nog beheerst

    • Kom terug naar de startpositie op pure quadricepskracht

    • Kantel op de weg omhoog niet vanuit je heupen: houd je lichaam als één recht geheel

    • Beheers je tempo in beide richtingen: langzaam omlaag, gecontroleerd omhoog

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.