← Wszystkie ćwiczenia

Progresje odwrotnego Nordic

Trenowane mięśnie

  • Czworogłowy uda

Wskazówki techniczne

  • Zacznij w klęku na podłodze, kolana maksymalnie na szerokość bioder

  • Trzymaj gumę zaczepioną z przodu jako asystę

  • Trzymaj biodra wysunięte i wyprostowane

  • Napnij brzuch i pośladki, utrzymując tyłopochylenie miednicy

  • Zacznij powoli odchylać się do tyłu, zginając kolana

  • Zatrzymaj się, zanim stracisz kontrolę, albo gdy kolana będą całkowicie zgięte

  • Zatrzymaj się na sekundę, a potem zacznij wracać w górę, prowadząc biodrami

  • Nie pozwól, żeby biodra zginały się podczas schodzenia

Progresje

  1. 01

    Negatywny odwrotny Nordic z asystą gumy

    • Zacznij w klęku na podłodze, kolana maksymalnie na szerokość bioder

    • Trzymaj gumę oporową zaczepioną przed tobą jako asystę

    • Trzymaj biodra wysunięte i całkowicie wyprostowane, ściskając pośladki

    • Napnij brzuch, żeby przez cały czas utrzymać tyłopochylenie miednicy

    • Powoli odchylaj się do tyłu, zginając wyłącznie kolana i trzymając ciało proste od kolan do barków

    • Schodź tak daleko, jak potrafisz zachować kontrolę, a potem wykorzystaj gumę, żeby wrócić w górę

    • Możesz zgiąć się w biodrach przy wracaniu w górę dla dodatkowej pomocy

    • Skup się na spowolnieniu fazy ekscentrycznej: opuszczanie jest tu najważniejsze

    • Nie pozwól, żeby biodra zginały się podczas schodzenia

  2. 02

    Odwrotny Nordic z asystą gumy

    Bands
    Gumy oporowe

    • Zacznij w klęku na podłodze, kolana maksymalnie na szerokość bioder

    • Trzymaj gumę oporową zaczepioną przed tobą jako asystę

    • Trzymaj biodra wysunięte i całkowicie wyprostowane, ściskając pośladki

    • Napnij brzuch, żeby przez cały czas utrzymać tyłopochylenie miednicy

    • Powoli odchylaj się do tyłu, zginając wyłącznie kolana i trzymając ciało proste od kolan do barków

    • Zatrzymaj się na sekundę w najgłębszym punkcie, który kontrolujesz

    • Wykorzystaj napięcie gumy, żeby wrócić do pozycji startowej

    • Guma ma pomagać, a nie wykonywać pracę: zmniejszaj opór w miarę wzrostu siły

    • Nie pozwól, żeby biodra zginały się podczas schodzenia

  3. 03

    Negatywny odwrotny Nordic

    • Zacznij w klęku na podłodze, kolana maksymalnie na szerokość bioder

    • Bez gumy: to progresja wyłącznie ekscentryczna, bez asysty

    • Trzymaj biodra wysunięte i całkowicie wyprostowane, mocno ściskając pośladki

    • Napnij brzuch, żeby przez cały czas utrzymać tyłopochylenie miednicy

    • Powoli odchylaj się do tyłu, zginając wyłącznie kolana: schodź przez co najmniej 3 sekundy

    • Przez całe opuszczanie utrzymuj prostą linię od kolan do barków

    • Schodź tak daleko, jak potrafisz z kontrolą, a potem zatrzymaj się dłońmi za sobą

    • Użyj zgięcia w biodrach albo odepchnij się dłońmi od podłogi, żeby wrócić do startu

    • Faza opuszczania jest tu całym ćwiczeniem: wykonaj ją jak najwolniej i najbardziej kontrolowanie

  4. 04

    Odwrotny Nordic

    • Zacznij w klęku na podłodze, kolana maksymalnie na szerokość bioder

    • To pełny ruch bez asysty: bez gumy i bez pomocy rąk

    • Trzymaj biodra wysunięte i całkowicie wyprostowane, mocno ściskając pośladki

    • Napnij brzuch, żeby przez cały czas utrzymać tyłopochylenie miednicy

    • Powoli odchylaj się do tyłu, zginając wyłącznie kolana: utrzymuj prostą linię od kolan do barków

    • Zatrzymaj się na sekundę w najgłębszym punkcie, który kontrolujesz

    • Wróć do pozycji startowej, korzystając wyłącznie z siły czworogłowych

    • Nie zginaj się w biodrach przy wracaniu w górę: trzymaj ciało jak jeden prosty blok

    • Kontroluj tempo w obie strony: wolno w dół, kontrolowanie w górę

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.