Progressioni di Reverse Nordic

Progressioni

1. 01

   Reverse Nordic negativo assistito con elastico

   Ascolta

   • Parti in ginocchio a terra, ginocchia al massimo alla larghezza dei fianchi

   • Tieni un elastico ancorato davanti a te come assistenza

   • Tieni le anche in avanti e completamente estese, stringendo i glutei

   • Contrai gli addominali per mantenere una retroversione del bacino per tutta la durata

   • Inclinati lentamente all'indietro piegando soltanto le ginocchia, tenendo il corpo dritto dalle ginocchia alle spalle

   • Scendi il più indietro possibile mantenendo il controllo, poi usa l'elastico per aiutarti a risalire

   • Puoi flettere le anche durante la risalita per avere un aiuto extra

   • Concentrati sul rallentare l'eccentrica: la fase di discesa è la parte più importante

   • Evita che l'anca si pieghi durante la discesa

2. 02

   Reverse Nordic assistito con elastico

   Ascolta

   

   Elastici

   • Parti in ginocchio a terra, ginocchia al massimo alla larghezza dei fianchi

   • Tieni un elastico ancorato davanti a te come assistenza

   • Tieni le anche in avanti e completamente estese, stringendo i glutei

   • Contrai gli addominali per mantenere una retroversione del bacino per tutta la durata

   • Inclinati lentamente all'indietro piegando soltanto le ginocchia, tenendo il corpo dritto dalle ginocchia alle spalle

   • Fermati un secondo nel punto più profondo che riesci a controllare

   • Usa la tensione dell'elastico per aiutarti a tornare alla posizione di partenza

   • L'elastico deve assistere, non fare il lavoro: riduci la resistenza man mano che diventi più forte

   • Evita che l'anca si pieghi durante la discesa

3. 03

   Reverse Nordic negativo

   Ascolta

   • Parti in ginocchio a terra, ginocchia al massimo alla larghezza dei fianchi

   • Niente elastico: questa è una progressione solo eccentrica senza assistenza

   • Tieni le anche in avanti e completamente estese, stringendo forte i glutei

   • Contrai gli addominali per mantenere una retroversione del bacino per tutta la durata

   • Inclinati lentamente all'indietro piegando soltanto le ginocchia: impiega almeno 3 secondi per scendere

   • Mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle per tutta la discesa

   • Scendi il più indietro possibile con controllo, poi frenati con le mani dietro di te

   • Usa una flessione dell'anca o spingi da terra con le mani per tornare alla partenza

   • La fase di discesa è l'esercizio: rendila il più lenta e controllata possibile

4. 04

   Reverse Nordic

   Ascolta

   • Parti in ginocchio a terra, ginocchia al massimo alla larghezza dei fianchi

   • Questo è il movimento completo senza assistenza: niente elastico né aiuto delle mani

   • Tieni le anche in avanti e completamente estese, stringendo forte i glutei

   • Contrai gli addominali per mantenere una retroversione del bacino per tutta la durata

   • Inclinati lentamente all'indietro piegando soltanto le ginocchia: mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle

   • Fermati un secondo nel punto più profondo che riesci a controllare

   • Risali alla posizione di partenza usando soltanto la forza dei quadricipiti

   • Evita di flettere le anche durante la risalita: tieni il corpo come un unico blocco dritto

   • Controlla il tempo in entrambe le direzioni: lento in discesa, controllato in salita

Errori comuni

• Anche che si flettono durante la discesa
• Scendere più in basso di quanto riesci a controllare
• Ginocchia troppo divaricate
• Fare le ripetizioni di fretta