Reverse Nordic Progressionen

Progressionen

1. 01

   Band-unterstützter negativer Reverse Nordic

   • Starte im Kniestand auf dem Boden, Knie maximal hüftbreit auseinander

   • Halte ein Widerstandsband, das vor dir verankert ist, zur Unterstützung

   • Halte die Hüften nach vorne und vollständig gestreckt — Gesäß anspannen

   • Spanne die Bauchmuskeln an, um eine hintere Beckenkippung durchgehend beizubehalten

   • Lehne dich langsam zurück, indem du nur die Knie beugst — halte den Körper gerade von Knien bis Schultern

   • Gehe so weit zurück wie du kontrollieren kannst, dann nutze das Band, um dich wieder hochzuziehen

   • Du kannst beim Hochkommen die Hüften beugen für zusätzliche Unterstützung

   • Konzentriere dich auf das Verlangsamen der Abwärtsbewegung — die exzentrische Phase ist der wichtigste Teil

   • Vermeide, dass die Hüften auf dem Weg nach unten einknicken

2. 02

   Bandunterstützte Reverse Nordics

   

   Fitnessbänder

   • Starte im Kniestand auf dem Boden, Knie maximal hüftbreit auseinander

   • Halte ein Widerstandsband, das vor dir verankert ist, zur Unterstützung

   • Halte die Hüften nach vorne und vollständig gestreckt — Gesäß anspannen

   • Spanne die Bauchmuskeln an, um eine hintere Beckenkippung beizubehalten

   • Lehne dich langsam zurück, indem du nur die Knie beugst — halte den Körper gerade von Knien bis Schultern

   • Pausiere eine Sekunde am tiefsten Punkt, den du kontrollieren kannst

   • Nutze die Bandspannung, um dich wieder in die Ausgangsposition zu ziehen

   • Das Band soll unterstützen, nicht die Arbeit übernehmen — reduziere die Bandstärke mit zunehmender Kraft

   • Vermeide, dass die Hüften auf dem Weg nach unten einknicken

3. 03

   Negative Reverse Nordic

   • Starte im Kniestand auf dem Boden, Knie maximal hüftbreit auseinander

   • Kein Band — dies ist eine ununterstützte Negativ-Progression

   • Halte die Hüften nach vorne und vollständig gestreckt, spanne das Gesäß fest an

   • Spanne die Bauchmuskeln an, um eine hintere Beckenkippung beizubehalten

   • Lehne dich langsam zurück, indem du nur die Knie beugst — nimm dir mindestens 3 Sekunden zum Absenken

   • Halte eine gerade Linie von Knien bis Schultern den gesamten Weg nach unten

   • Gehe so weit zurück wie du kontrollieren kannst, fange dich dann mit den Händen hinter dir ab

   • Nutze eine Hüftbeugung oder drücke dich mit den Händen vom Boden ab, um zurückzukehren

   • Die Absenkphase ist die Übung — mache sie so langsam und kontrolliert wie möglich

4. 04

   Reverse Nordic

   • Starte im Kniestand auf dem Boden, Knie maximal hüftbreit auseinander

   • Dies ist die volle ununterstützte Bewegung — kein Band oder Handunterstützung

   • Halte die Hüften nach vorne und vollständig gestreckt, spanne das Gesäß fest an

   • Spanne die Bauchmuskeln an, um eine hintere Beckenkippung beizubehalten

   • Lehne dich langsam zurück, indem du nur die Knie beugst — halte eine gerade Linie von Knien bis Schultern

   • Pausiere eine Sekunde am tiefsten Punkt, den du kontrollieren kannst

   • Drücke dich allein mit Quadrizepskraft zurück in die Ausgangsposition

   • Vermeide das Einknicken der Hüfte auf dem Weg hoch — halte den Körper als eine gerade Einheit

   • Kontrolliere das Tempo in beiden Richtungen: langsam runter, kontrolliert hoch

Häufige Fehler

• Hüfte beugt sich beim Absenken
• Tiefer gehen als man kontrollieren kann
• Knie spreizen sich zu weit auseinander
• Wiederholungen durchhetzen