← Tous les exercices

Progressions Nordic Inversé

Muscles travaillés

  • Quadriceps

Conseils de Forme

  • Commence à genoux sur le sol, les genoux écartés au maximum de la largeur des hanches

  • Tiens une bande venant de l'avant pour l'assistance

  • Garde les hanches vers l'avant et étendues

  • Engage les abdos et les fessiers, en maintenant une bascule postérieure du bassin

  • Penche-toi lentement en arrière, en pliant les genoux

  • Arrête-toi avant de perdre le contrôle ou lorsque tes genoux sont complètement fléchis

  • Fais une pause d'une seconde, puis commence à remonter, en guidant avec les hanches

  • Évite de plier les hanches pendant la descente

Progressions

  1. 01

    Nordic Inversé Négatif Assisté par Bande

    • Commence à genoux sur le sol, genoux écartés au maximum à la largeur des hanches

    • Tiens une bande de résistance ancrée devant toi pour l'assistance

    • Garde les hanches vers l'avant et en extension complète : contracte les fessiers

    • Engage les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin tout au long du mouvement

    • Penche-toi lentement en arrière en pliant uniquement les genoux, en gardant le corps droit des genoux aux épaules

    • Va aussi loin en arrière que toi le peux avec contrôle, puis utilise la bande pour remonter

    • N'hésite pas à fléchir les hanches en remontant pour une assistance supplémentaire

    • Concentre-toi sur le ralentissement de l'excentrique : la phase de descente est la plus importante

    • Évite de plier les hanches pendant la descente

  2. 02

    Nordic Inversé Assisté par Bande

    Bands
    Bandes de résistance

    • Commence à genoux sur le sol, genoux écartés au maximum à la largeur des hanches

    • Tiens une bande de résistance ancrée devant toi pour l'assistance

    • Garde les hanches vers l'avant et en extension complète : contracte les fessiers

    • Engage les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin tout au long du mouvement

    • Penche-toi lentement en arrière en pliant uniquement les genoux, corps droit des genoux aux épaules

    • Fais une pause d'une seconde au point le plus profond que tu contrôles

    • Utilise la tension de la bande pour remonter à la position de départ

    • La bande doit assister, pas faire le travail : réduis la résistance au fur et à mesure que tu progresses

    • Évite de plier les hanches pendant la descente

  3. 03

    Nordic Inversé Négatif

    • Commence à genoux sur le sol, genoux écartés au maximum à la largeur des hanches

    • Pas de bande : c'est une progression négative sans assistance

    • Garde les hanches vers l'avant et en extension complète, contracte fort les fessiers

    • Engage les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin tout au long du mouvement

    • Penche-toi lentement en arrière en pliant uniquement les genoux : prends au moins 3 secondes pour descendre

    • Maintiens une ligne droite des genoux aux épaules pendant toute la descente

    • Va aussi loin en arrière que toi le peux avec contrôle, puis rattrape-toi avec les mains derrière toi

    • Utilise une flexion de hanche ou pousse-toi du sol avec les mains pour revenir au départ

    • La phase de descente EST l'exercice : rends-la aussi lente et contrôlée que possible

  4. 04

    Nordic Inversé

    • Commence à genoux sur le sol, genoux écartés au maximum à la largeur des hanches

    • C'est le mouvement complet sans assistance, pas de bande ni d'aide des mains

    • Garde les hanches vers l'avant et en extension complète, contracte fort les fessiers

    • Engage les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin tout au long du mouvement

    • Penche-toi lentement en arrière en pliant uniquement les genoux : maintiens une ligne droite des genoux aux épaules

    • Fais une pause d'une seconde au point le plus profond que tu contrôles

    • Remonte à la position de départ en utilisant uniquement la force des quadriceps

    • Évite de fléchir les hanches en remontant : garde le corps comme une unité droite

    • Contrôle le tempo dans les deux directions : lent en descente, contrôlé en montée

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.