Progressions Nordic Inversé

Progressions

1. 01

   Nordic Inversé Négatif Assisté par Bande

   • Commencez à genoux sur le sol, genoux écartés au maximum à la largeur des hanches

   • Tenez une bande de résistance ancrée devant vous pour l'assistance

   • Gardez les hanches vers l'avant et en extension complète — contractez les fessiers

   • Engagez les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin tout au long du mouvement

   • Penchez-vous lentement en arrière en pliant uniquement les genoux, en gardant le corps droit des genoux aux épaules

   • Allez aussi loin en arrière que vous le pouvez avec contrôle, puis utilisez la bande pour remonter

   • N'hésitez pas à fléchir les hanches en remontant pour une assistance supplémentaire

   • Concentrez-vous sur le ralentissement de l'excentrique — la phase de descente est la plus importante

   • Évitez de plier les hanches pendant la descente

2. 02

   Nordic Inversé Assisté par Bande

   

   Bandes de résistance

   • Commencez à genoux sur le sol, genoux écartés au maximum à la largeur des hanches

   • Tenez une bande de résistance ancrée devant vous pour l'assistance

   • Gardez les hanches vers l'avant et en extension complète — contractez les fessiers

   • Engagez les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin tout au long du mouvement

   • Penchez-vous lentement en arrière en pliant uniquement les genoux, corps droit des genoux aux épaules

   • Faites une pause d'une seconde au point le plus profond que vous contrôlez

   • Utilisez la tension de la bande pour remonter à la position de départ

   • La bande doit assister, pas faire le travail — réduisez la résistance au fur et à mesure que vous progressez

   • Évitez de plier les hanches pendant la descente

3. 03

   Nordic Inversé Négatif

   • Commencez à genoux sur le sol, genoux écartés au maximum à la largeur des hanches

   • Pas de bande — c'est une progression négative sans assistance

   • Gardez les hanches vers l'avant et en extension complète, contractez fort les fessiers

   • Engagez les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin tout au long du mouvement

   • Penchez-vous lentement en arrière en pliant uniquement les genoux — prenez au moins 3 secondes pour descendre

   • Maintenez une ligne droite des genoux aux épaules pendant toute la descente

   • Allez aussi loin en arrière que vous le pouvez avec contrôle, puis rattrapez-vous avec les mains derrière vous

   • Utilisez une flexion de hanche ou poussez-vous du sol avec les mains pour revenir au départ

   • La phase de descente EST l'exercice — rendez-la aussi lente et contrôlée que possible

4. 04

   Nordic Inversé

   • Commencez à genoux sur le sol, genoux écartés au maximum à la largeur des hanches

   • C'est le mouvement complet sans assistance — pas de bande ni d'aide des mains

   • Gardez les hanches vers l'avant et en extension complète, contractez fort les fessiers

   • Engagez les abdos pour maintenir une rétroversion du bassin tout au long du mouvement

   • Penchez-vous lentement en arrière en pliant uniquement les genoux — maintenez une ligne droite des genoux aux épaules

   • Faites une pause d'une seconde au point le plus profond que vous contrôlez

   • Remontez à la position de départ en utilisant uniquement la force des quadriceps

   • Évitez de fléchir les hanches en remontant — gardez le corps comme une unité droite

   • Contrôlez le tempo dans les deux directions : lent en descente, contrôlé en montée

Erreurs fréquentes

• Hanches qui fléchissent pendant la descente
• Descendre plus bas que ce qu'on peut contrôler
• Genoux qui s'écartent trop
• Précipiter les répétitions