Progresiones de planche press

Progresiones

1. 01

   Tuck planche press

   • Empieza en tuck plancha con las rodillas bien pegadas al pecho

   • Mantén los brazos rectos y bloqueados en todo momento: no flexiones los codos

   • Baja hacia el suelo desplazando el peso hacia atrás y manteniendo la posición agrupada

   • Controla el descenso durante 3 segundos con los hombros protraídos

   • Roza el suelo con el pecho y empuja de nuevo desde los hombros

   • Mantén la retroversión pélvica y la parte alta de la espalda redondeada en todo momento

   • Es la palanca más corta: céntrate en una técnica limpia con brazos rectos antes de progresar

2. 02

   Planche press en tuck avanzado negativo

   • Empieza en tuck plancha avanzado: caderas más extendidas que en el tuck básico, espalda casi horizontal

   • Mantén los brazos rectos y bloqueados: es una palanca con brazos rectos, no una flexión

   • Baja despacio el cuerpo hacia el suelo desplazándote hacia atrás y manteniendo el tuck avanzado

   • Controla el descenso durante 3 segundos o más con los hombros protraídos

   • Toca el suelo con el pecho y vuelve a la posición inicial (solo excéntrica, sin empujar para subir)

   • Mantén la retroversión pélvica y el hollow body durante todo el descenso

   • Céntrate en construir fuerza excéntrica antes de intentar el press completo a este nivel

3. 03

   Planche press en tuck avanzado

   • Empieza en tuck plancha avanzado con las caderas más extendidas que en el tuck básico

   • Mantén los brazos rectos y bloqueados: no flexiones los codos en ningún momento

   • Baja hacia el suelo desplazando el peso hacia atrás y manteniendo el tuck avanzado

   • Controla el descenso durante 3 segundos con los hombros protraídos y deprimidos

   • Toca el suelo con el pecho y empuja de nuevo desplazándote hacia delante desde los hombros

   • Mantén la retroversión pélvica y la tensión del core en todo momento

   • Palanca más larga que el tuck básico: exige más fuerza de hombro y más inclinación hacia delante

4. 04

   Planche press en tuck súper avanzado negativo

   • Empieza en tuck plancha súper avanzado: caderas casi totalmente extendidas, rodillas aún flexionadas

   • Mantén los brazos completamente rectos: no flexiones los codos durante el descenso

   • Baja despacio el cuerpo hacia el suelo desplazándote hacia atrás con los brazos rectos

   • Controla el descenso durante 3 segundos o más manteniendo los hombros protraídos

   • Toca el suelo con el pecho y vuelve a la posición inicial (solo excéntrica)

   • Mantén una retroversión pélvica marcada: no dejes que se arquee la zona lumbar

   • Construye el control excéntrico en esta palanca extendida antes de intentar el press completo

5. 05

   Planche press en tuck súper avanzado

   • Empieza en tuck plancha súper avanzado: caderas casi totalmente extendidas, rodillas aún flexionadas

   • Mantén los brazos rectos y bloqueados durante todo el movimiento

   • Baja hacia el suelo desplazándote hacia atrás y manteniendo la posición de tuck súper avanzado

   • Controla el descenso durante 3 segundos con los hombros protraídos y deprimidos

   • Toca el suelo con el pecho y empuja de nuevo desplazándote hacia delante desde los hombros

   • Mantén la retroversión pélvica: aprieta fuerte los glúteos para que no se arquee la zona lumbar

   • Palanca casi completa: exige una fuerza importante de hombros y core

6. 06

   Planche press en straddle negativo

   • Empieza en straddle plancha con las piernas bien abiertas y totalmente rectas

   • Mantén los brazos completamente rectos y bloqueados: es un movimiento de palanca

   • Baja el cuerpo hacia el suelo desplazándote hacia atrás con los brazos rectos

   • Controla el descenso durante 3 segundos o más manteniendo los hombros protraídos

   • Toca el suelo con el pecho y vuelve a la posición inicial (solo excéntrica, sin empujar para subir)

   • Abre más el straddle para acortar la palanca si aún no puedes con el straddle press completo

   • Mantén la retroversión pélvica y una fuerte tensión de core durante todo el descenso

7. 07

   Planche press en straddle

   • Empieza en straddle plancha con las piernas bien abiertas y totalmente rectas

   • Mantén los brazos rectos y bloqueados en todo momento: no flexiones los codos

   • Baja hacia el suelo desplazándote hacia atrás y manteniendo el straddle

   • Controla el descenso durante 3 segundos con los hombros protraídos y deprimidos

   • Toca el suelo con el pecho y empuja de nuevo desplazándote hacia delante desde los hombros

   • Si lo necesitas, abre un poco más el straddle para reducir la dificultad de la palanca

   • Mantén la retroversión pélvica, el hollow body y la tensión de todo el cuerpo

8. 08

   Planche press negativo

   • Empieza en plancha completa con las piernas juntas y totalmente extendidas

   • Mantén los brazos completamente rectos y bloqueados durante todo el descenso

   • Baja el cuerpo hacia el suelo desplazándote hacia atrás y manteniendo la línea de la plancha completa

   • Controla el descenso durante 3 segundos o más: es la palanca más larga y exige la máxima fuerza de hombro

   • Toca el suelo con el pecho y vuelve a la posición inicial (solo excéntrica, sin empujar para subir)

   • Mantén la retroversión pélvica y aprieta fuerte los glúteos para mantener el cuerpo perfectamente recto

   • Construye el control excéntrico a palanca completa antes de intentar el planche press completo

9. 09

   Planche press

   • Empieza en plancha completa con las piernas juntas y totalmente extendidas: la palanca más larga

   • Mantén los brazos completamente rectos y bloqueados: nada de flexión de codo en ningún momento

   • Baja hacia el suelo desplazándote hacia atrás y manteniendo la línea de la plancha completa

   • Controla el descenso durante 3 segundos con los hombros totalmente protraídos y deprimidos

   • Toca el suelo con el pecho y empuja de nuevo llevando el peso hacia delante a través de los hombros

   • Mantén la retroversión pélvica, la máxima contracción de glúteos y la tensión de todo el cuerpo

   • Es el planche press definitivo: exige fuerza con brazos rectos y control corporal de élite

Errores frecuentes

• Doblar los codos
• Caderas que se hunden y zona lumbar arqueada
• Protracción escapular insuficiente
• Descenso descontrolado, demasiado rápido
• Dolor de muñeca por calentamiento insuficiente
• Saltarse las progresiones con negativas
• Perder la posición de plancha durante el press