Progressioni di planche press

Progressioni

1. 01

   Tuck planche press

   • Parti in tuck planche con le ginocchia ben strette al petto

   • Tieni le braccia tese e bloccate per tutta la durata: non piegare i gomiti

   • Scendi verso il pavimento spostando il peso all'indietro, mantenendo la posizione raccolta

   • Controlla la discesa per 3 secondi con le spalle protratte

   • Sfiora il pavimento con il petto, poi spingi di nuovo su dalle spalle

   • Mantieni la retroversione del bacino e la parte alta della schiena arrotondata per tutta la durata

   • È la leva più corta: concentrati su una tecnica pulita a braccia tese prima di progredire

2. 02

   Adv. tuck planche press negativo

   • Parti in tuck planche avanzato: anche più estese rispetto al tuck base, schiena quasi orizzontale

   • Tieni le braccia tese e bloccate: è una leva a braccia tese, non un piegamento

   • Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento spostandoti all'indietro, mantenendo il tuck avanzato

   • Controlla la discesa per almeno 3 secondi con le spalle protratte

   • Tocca il pavimento con il petto, poi torna alla posizione di partenza (solo eccentrica, senza risalire spingendo)

   • Mantieni la retroversione del bacino e la posizione di hollow body per tutta la discesa

   • Concentrati sul costruire forza eccentrica prima di tentare la spinta completa a questo livello

3. 03

   Adv. tuck planche press

   • Parti in tuck planche avanzato con le anche più estese rispetto al tuck base

   • Tieni le braccia tese e bloccate: non piegare mai i gomiti

   • Scendi verso il pavimento spostando il peso all'indietro, mantenendo il tuck avanzato

   • Controlla la discesa per 3 secondi con le spalle protratte e depresse

   • Tocca il pavimento con il petto, poi spingi di nuovo su portandoti in avanti dalle spalle

   • Mantieni la retroversione del bacino e la tensione del core per tutta la durata

   • Leva più lunga del tuck base: richiede più forza di spalla e più inclinazione in avanti

4. 04

   Super adv. tuck planche press negativo

   • Parti in tuck planche super avanzato: anche quasi completamente estese, ginocchia ancora piegate

   • Tieni le braccia completamente tese: non piegare i gomiti durante la discesa

   • Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento spostandoti all'indietro, con le braccia tese

   • Controlla la discesa per almeno 3 secondi, mantenendo le spalle protratte

   • Tocca il pavimento con il petto, poi torna alla posizione di partenza (solo eccentrica)

   • Mantieni una forte retroversione del bacino: non lasciare inarcare la zona lombare

   • Costruisci il controllo eccentrico a questa leva estesa prima di tentare la spinta completa

5. 05

   Super adv. tuck planche press

   • Parti in tuck planche super avanzato: anche quasi completamente estese, ginocchia ancora piegate

   • Tieni le braccia tese e bloccate per tutto il movimento

   • Scendi verso il pavimento spostandoti all'indietro, mantenendo la posizione di tuck super avanzato

   • Controlla la discesa per 3 secondi con le spalle protratte e depresse

   • Tocca il pavimento con il petto, poi spingi di nuovo su portandoti in avanti dalle spalle

   • Mantieni la retroversione del bacino: stringi forte i glutei per evitare che la zona lombare si inarchi

   • Leva quasi completa: richiede una forza notevole di spalle e core

6. 06

   Straddle planche press negativo

   • Parti in straddle planche con le gambe ben divaricate e completamente tese

   • Tieni le braccia completamente tese e bloccate: è un movimento a leva

   • Abbassa il corpo verso il pavimento spostandoti all'indietro, con le braccia tese

   • Controlla la discesa per almeno 3 secondi, tenendo le spalle protratte per tutta la durata

   • Tocca il pavimento con il petto, poi torna alla posizione di partenza (solo eccentrica, senza risalire spingendo)

   • Allarga la divaricata per accorciare la leva se non riesci ancora a fare lo straddle press completo

   • Mantieni la retroversione del bacino e una forte tensione del core per tutta la discesa

7. 07

   Straddle planche press

   • Parti in straddle planche con le gambe ben divaricate e completamente tese

   • Tieni le braccia tese e bloccate per tutta la durata: non piegare i gomiti

   • Scendi verso il pavimento spostandoti all'indietro, mantenendo l'apertura

   • Controlla la discesa per 3 secondi con le spalle protratte e depresse

   • Tocca il pavimento con il petto, poi spingi di nuovo su portandoti in avanti dalle spalle

   • Se serve, allarga leggermente la divaricata per ridurre la difficoltà della leva

   • Mantieni la retroversione del bacino, la posizione di hollow body e la tensione di tutto il corpo

8. 08

   Planche press negativo

   • Parti in planche completa con le gambe unite e completamente distese

   • Tieni le braccia completamente tese e bloccate per tutta la discesa

   • Abbassa il corpo verso il pavimento spostandoti all'indietro, mantenendo la linea della planche completa

   • Controlla la discesa per almeno 3 secondi: è la leva più lunga e richiede la massima forza di spalla

   • Tocca il pavimento con il petto, poi torna alla posizione di partenza (solo eccentrica, senza risalire spingendo)

   • Mantieni la retroversione del bacino e stringi forte i glutei per tenere il corpo perfettamente dritto

   • Costruisci il controllo eccentrico a leva completa prima di tentare il planche press completo

9. 09

   Planche press

   • Parti in planche completa con le gambe unite e completamente distese: la leva più lunga

   • Tieni le braccia completamente tese e bloccate: nessuna piega del gomito in nessun momento

   • Scendi verso il pavimento spostandoti all'indietro, mantenendo la linea della planche completa

   • Controlla la discesa per 3 secondi con le spalle completamente protratte e depresse

   • Tocca il pavimento con il petto, poi spingi di nuovo su portando il peso in avanti attraverso le spalle

   • Mantieni la retroversione del bacino, la massima contrazione dei glutei e la tensione di tutto il corpo

   • È il planche press definitivo: richiede forza a braccia tese e controllo del corpo d'élite

Errori comuni

• Piegare i gomiti
• Bacino che cede e zona lombare inarcata
• Protrazione scapolare insufficiente
• Discesa incontrollata, troppo veloce
• Dolore ai polsi per riscaldamento insufficiente
• Saltare le progressioni con negative
• Perdere la posizione di planche durante la spinta