Progresje planche press

Progresje

1. 01

   Tuck planche press

   • Zacznij w tuck planche z kolanami ciasno przy klatce

   • Przez cały czas trzymaj ramiona proste i zablokowane: nie uginaj łokci

   • Opuszczaj się w stronę podłogi, przenosząc ciężar do tyłu i utrzymując podkurcz

   • Kontroluj opuszczanie przez 3 sekundy, z wysuniętymi łopatkami

   • Delikatnie dotknij klatką podłoża, a potem wypchnij się z powrotem barkami

   • Przez cały czas utrzymuj tyłopochylenie miednicy i zaokrągloną górną część pleców

   • To najkrótsza dźwignia: dopracuj czystą technikę na prostych ramionach, zanim pójdziesz dalej

2. 02

   Negatywny adv. tuck planche press

   • Zacznij w zaawansowanym tuck planche: biodra bardziej wyprostowane niż w podstawowym podkurczu, plecy niemal poziomo

   • Trzymaj ramiona proste i zablokowane: to ruch dźwigniowy na prostych ramionach, a nie pompka

   • Powoli opuszczaj ciało w stronę podłogi, przesuwając się do tyłu i utrzymując zaawansowany podkurcz

   • Kontroluj opuszczanie przez co najmniej 3 sekundy, z wysuniętymi łopatkami

   • Dotknij klatką podłoża, a potem wróć do pozycji startowej (tylko faza ekscentryczna, bez wypychania w górę)

   • Przez całe opuszczanie utrzymuj tyłopochylenie miednicy i pozycję hollow body

   • Skup się na budowaniu siły ekscentrycznej, zanim spróbujesz pełnego wyciskania na tym poziomie

3. 03

   Adv. tuck planche press

   • Zacznij w zaawansowanym tuck planche, z biodrami bardziej wyprostowanymi niż w podstawowym podkurczu

   • Trzymaj ramiona proste i zablokowane: w żadnym momencie nie uginaj łokci

   • Opuszczaj się w stronę podłogi, przenosząc ciężar do tyłu i utrzymując zaawansowany podkurcz

   • Kontroluj opuszczanie przez 3 sekundy, z łopatkami wysuniętymi i ściągniętymi w dół

   • Dotknij klatką podłoża, a potem wypchnij się w górę, przesuwając się do przodu barkami

   • Przez cały czas utrzymuj tyłopochylenie miednicy i napięcie brzucha

   • Dźwignia dłuższa niż w podstawowym podkurczu: wymaga więcej siły barków i większego pochylenia

4. 04

   Negatywny super adv. tuck planche press

   • Zacznij w super zaawansowanym tuck planche: biodra niemal całkowicie wyprostowane, kolana nadal ugięte

   • Trzymaj ramiona całkowicie proste: nie uginaj łokci podczas opuszczania

   • Powoli opuszczaj ciało w stronę podłogi, przesuwając się do tyłu z prostymi ramionami

   • Kontroluj opuszczanie przez co najmniej 3 sekundy, utrzymując wysunięte łopatki

   • Dotknij klatką podłoża, a potem wróć do pozycji startowej (tylko faza ekscentryczna)

   • Utrzymuj mocne tyłopochylenie miednicy: nie pozwól wygiąć się lędźwiom

   • Zbuduj kontrolę ekscentryczną przy tej wydłużonej dźwigni, zanim spróbujesz pełnego wyciskania

5. 05

   Super adv. tuck planche press

   • Zacznij w super zaawansowanym tuck planche: biodra niemal całkowicie wyprostowane, kolana nadal ugięte

   • Przez cały ruch trzymaj ramiona proste i zablokowane

   • Opuszczaj się w stronę podłogi, przesuwając się do tyłu i utrzymując super zaawansowany podkurcz

   • Kontroluj opuszczanie przez 3 sekundy, z łopatkami wysuniętymi i ściągniętymi w dół

   • Dotknij klatką podłoża, a potem wypchnij się w górę, przesuwając się do przodu barkami

   • Utrzymuj tyłopochylenie miednicy: mocno ściśnij pośladki, żeby lędźwie się nie wyginały

   • Niemal pełna dźwignia: wymaga znacznej siły barków i brzucha

6. 06

   Negatywny straddle planche press

   • Zacznij w straddle planche z nogami szeroko rozłożonymi i całkowicie wyprostowanymi

   • Trzymaj ramiona całkowicie proste i zablokowane: to ruch dźwigniowy

   • Opuszczaj ciało w stronę podłogi, przesuwając się do tyłu z prostymi ramionami

   • Kontroluj opuszczanie przez co najmniej 3 sekundy, utrzymując wysunięte łopatki

   • Dotknij klatką podłoża, a potem wróć do pozycji startowej (tylko faza ekscentryczna, bez wypychania w górę)

   • Poszerz rozkrok, żeby skrócić dźwignię, jeśli pełny straddle press jest jeszcze poza zasięgiem

   • Przez całe opuszczanie utrzymuj tyłopochylenie miednicy i mocne napięcie brzucha

7. 07

   Straddle planche press

   • Zacznij w straddle planche z nogami szeroko rozłożonymi i całkowicie wyprostowanymi

   • Przez cały czas trzymaj ramiona proste i zablokowane: nie uginaj łokci

   • Opuszczaj się w stronę podłogi, przesuwając się do tyłu i utrzymując rozkrok

   • Kontroluj opuszczanie przez 3 sekundy, z łopatkami wysuniętymi i ściągniętymi w dół

   • Dotknij klatką podłoża, a potem wypchnij się w górę, przesuwając się do przodu barkami

   • W razie potrzeby poszerz nieco rozkrok, żeby zmniejszyć trudność dźwigni

   • Utrzymuj tyłopochylenie miednicy, pozycję hollow body i napięcie całego ciała

8. 08

   Negatywny planche press

   • Zacznij w pełnym planche z nogami złączonymi i całkowicie wyprostowanymi

   • Przez całe opuszczanie trzymaj ramiona całkowicie proste i zablokowane

   • Opuszczaj ciało w stronę podłogi, przesuwając się do tyłu i utrzymując linię pełnego planche

   • Kontroluj opuszczanie przez co najmniej 3 sekundy: to najdłuższa dźwignia i wymaga maksymalnej siły barków

   • Dotknij klatką podłoża, a potem wróć do pozycji startowej (tylko faza ekscentryczna, bez wypychania w górę)

   • Utrzymuj tyłopochylenie miednicy i mocno ściśnij pośladki, żeby ciało pozostało idealnie proste

   • Zbuduj kontrolę ekscentryczną przy pełnej dźwigni, zanim spróbujesz pełnego planche press

9. 09

   Planche press

   • Zacznij w pełnym planche z nogami złączonymi i całkowicie wyprostowanymi: to najdłuższa dźwignia

   • Trzymaj ramiona całkowicie proste i zablokowane: w żadnym momencie żadnego ugięcia łokcia

   • Opuszczaj się w stronę podłogi, przesuwając się do tyłu i utrzymując linię pełnego planche

   • Kontroluj opuszczanie przez 3 sekundy, z łopatkami w pełni wysuniętymi i ściągniętymi w dół

   • Dotknij klatką podłoża, a potem wypchnij się w górę, przenosząc ciężar do przodu przez barki

   • Utrzymuj tyłopochylenie miednicy, maksymalne napięcie pośladków i całego ciała

   • To ostateczna wersja planche press: wymaga elitarnej siły na prostych ramionach i kontroli ciała

Częste błędy

• Zginanie łokci
• Opadające biodra i wygięty odcinek lędźwiowy
• Niewystarczające wysunięcie łopatek
• Niekontrolowane, zbyt szybkie opadanie
• Ból nadgarstków z powodu niewystarczającej rozgrzewki
• Pomijanie progresji z negatywami
• Utrata pozycji planche podczas wyciskania