Progressies planche press

Progressies

1. 01

   Tuck planche press

   • Begin in een tuck planche met je knieën strak tegen je borst

   • Houd je armen de hele tijd gestrekt en op slot: buig je ellebogen niet

   • Zak richting de vloer door je gewicht naar achteren te verplaatsen en de tuck vast te houden

   • Beheers de daling 3 seconden met je schouders naar voren

   • Raak de vloer licht met je borst en duw daarna terug omhoog vanuit je schouders

   • Houd je bekken gekanteld en je bovenrug de hele tijd afgerond

   • Dit is de kortste hefboom: focus op schone gestrekte-armtechniek voordat je verdergaat

2. 02

   Negatieve adv. tuck planche press

   • Begin in een advanced tuck planche: heupen verder gestrekt dan bij de basis-tuck, rug bijna horizontaal

   • Houd je armen gestrekt en op slot: dit is een gestrekte-armhefboom, geen push-up

   • Laat je lichaam langzaam richting de vloer zakken door naar achteren te schuiven met de advanced tuck vast

   • Beheers de daling 3 seconden of langer met je schouders naar voren

   • Raak de vloer met je borst en zet je opnieuw op naar de start (alleen excentrisch, niet terugduwen)

   • Houd je bekkenkanteling en hollow body tijdens de hele daling vast

   • Focus op excentrische kracht opbouwen voordat je de volledige press op dit niveau probeert

3. 03

   Adv. tuck planche press

   • Begin in een advanced tuck planche met je heupen verder gestrekt dan bij de basis-tuck

   • Houd je armen gestrekt en op slot: buig je ellebogen op geen enkel moment

   • Zak richting de vloer door je gewicht naar achteren te verplaatsen met de advanced tuck vast

   • Beheers de daling 3 seconden met je schouders naar voren en omlaag

   • Raak de vloer met je borst en duw daarna terug omhoog door naar voren te schuiven vanuit je schouders

   • Houd je bekken gekanteld en je romp de hele tijd gespannen

   • Langere hefboom dan de basis-tuck: vraagt meer schouderkracht en meer voorwaartse lean

4. 04

   Negatieve super adv. tuck planche press

   • Begin in een super advanced tuck planche: heupen bijna volledig gestrekt, knieën nog gebogen

   • Houd je armen volledig gestrekt: buig je ellebogen niet tijdens het zakken

   • Laat je lichaam langzaam richting de vloer zakken door met gestrekte armen naar achteren te schuiven

   • Beheers de daling 3 seconden of langer met je schouders naar voren

   • Raak de vloer met je borst en zet je opnieuw op naar de start (alleen excentrisch)

   • Houd je bekken sterk gekanteld: laat je onderrug niet hol trekken

   • Bouw excentrische controle op bij deze langere hefboom voordat je de volledige press probeert

5. 05

   Super adv. tuck planche press

   • Begin in een super advanced tuck planche: heupen bijna volledig gestrekt, knieën nog gebogen

   • Houd je armen de hele beweging gestrekt en op slot

   • Zak richting de vloer door naar achteren te schuiven met de super advanced tuck vast

   • Beheers de daling 3 seconden met je schouders naar voren en omlaag

   • Raak de vloer met je borst en duw daarna terug omhoog door naar voren te schuiven vanuit je schouders

   • Houd je bekken gekanteld: knijp je bilspieren hard aan zodat je onderrug niet hol trekt

   • Bijna volledige hefboom: vraagt flinke schouder- en rompkracht

6. 06

   Negatieve straddle planche press

   • Begin in een straddle planche met je benen wijd gespreid en volledig gestrekt

   • Houd je armen volledig gestrekt en op slot: dit is een hefboombeweging

   • Laat je lichaam richting de vloer zakken door met gestrekte armen naar achteren te schuiven

   • Beheers de daling 3 seconden of langer met je schouders de hele tijd naar voren

   • Raak de vloer met je borst en zet je opnieuw op naar de start (alleen excentrisch, niet terugduwen)

   • Maak je straddle wijder om de hefboom te verkorten als de volledige straddle press nog niet lukt

   • Houd tijdens de hele daling je bekken gekanteld en je romp stevig gespannen

7. 07

   Straddle planche press

   • Begin in een straddle planche met je benen wijd gespreid en volledig gestrekt

   • Houd je armen de hele tijd gestrekt en op slot: buig je ellebogen niet

   • Zak richting de vloer door naar achteren te schuiven met de straddle vast

   • Beheers de daling 3 seconden met je schouders naar voren en omlaag

   • Raak de vloer met je borst en duw daarna terug omhoog door naar voren te schuiven vanuit je schouders

   • Maak je straddle zo nodig iets wijder om de hefboom lichter te maken

   • Houd je bekkenkanteling, hollow body en je hele lichaam gespannen

8. 08

   Negatieve planche press

   • Begin in een volledige planche met je benen tegen elkaar en volledig gestrekt

   • Houd je armen tijdens de hele daling volledig gestrekt en op slot

   • Laat je lichaam richting de vloer zakken door naar achteren te schuiven met de volledige planchelijn vast

   • Beheers de daling 3 seconden of langer: dit is de langste hefboom en vraagt maximale schouderkracht

   • Raak de vloer met je borst en zet je opnieuw op naar de start (alleen excentrisch, niet terugduwen)

   • Houd je bekken gekanteld en knijp je bilspieren hard aan om je lichaam kaarsrecht te houden

   • Bouw excentrische controle op bij volledige hefboom voordat je de volledige planche press probeert

9. 09

   Planche press

   • Begin in een volledige planche met je benen tegen elkaar en volledig gestrekt: de langste hefboom

   • Houd je armen volledig gestrekt en op slot: op geen enkel moment elleboogbuiging

   • Zak richting de vloer door naar achteren te schuiven met de volledige planchelijn vast

   • Beheers de daling 3 seconden met je schouders volledig naar voren en omlaag

   • Raak de vloer met je borst en duw terug omhoog door je gewicht via je schouders naar voren te brengen

   • Houd je bekken gekanteld, je bilspieren maximaal aangeknepen en je hele lichaam gespannen

   • Dit is de ultieme planche press: hij vraagt elite gestrekte-armkracht en lichaamscontrole

Veelgemaakte fouten

• Je ellebogen buigen
• Doorzakkende heupen en holle onderrug
• Te weinig scapulaire protractie
• Ongecontroleerde, te snelle daling
• Polspijn door onvoldoende warming-up
• Negatieve progressies overslaan
• De planchepositie verliezen tijdens de press