Progressions de Planche Press

Progressions

1. 01

   Presse en Planche Groupée

   • Commence en planche groupée avec les genoux serrés contre la poitrine

   • Garde les bras tendus et verrouillés : ne plie pas les coudes

   • Descends vers le sol en déplaçant ton poids vers l'arrière, maintiens la position groupée

   • Contrôle la descente sur 3 secondes avec les épaules en protraction

   • Touche légèrement le sol avec la poitrine, puis remonte en poussant à travers les épaules

   • Maintiens la rétroversion du bassin et arrondis le haut du dos tout au long

   • C'est le levier le plus court : concentre-toi sur une technique propre à bras tendus avant de progresser

2. 02

   Presse Planche Tuck Avancée Négative

   • Commence en planche tuck avancée : hanches plus étendues qu'en tuck basique, dos presque horizontal

   • Garde les bras tendus et verrouillés : c'est un levier à bras tendus, pas une pompe

   • Descends lentement vers le sol en déplaçant ton poids vers l'arrière, maintiens la position tuck avancée

   • Contrôle la descente sur 3+ secondes avec les épaules en protraction

   • Touche le sol avec la poitrine, puis reviens en position de départ (excentrique uniquement, pas de remontée)

   • Maintiens la rétroversion du bassin et la tension en hollow body pendant toute la descente

   • Concentre-toi sur le développement de la force excentrique avant de tenter le press complet à ce niveau

3. 03

   Presse Planche Tuck Avancée

   • Commence en planche tuck avancée avec les hanches plus étendues qu'en tuck basique

   • Garde les bras tendus et verrouillés : ne plie jamais les coudes

   • Descends vers le sol en déplaçant ton poids vers l'arrière, maintiens la position tuck avancée

   • Contrôle la descente sur 3 secondes avec les épaules en protraction et dépression

   • Touche le sol avec la poitrine, puis remonte en poussant vers l'avant à travers les épaules

   • Maintiens la rétroversion du bassin et la tension du tronc pendant les deux phases

   • Levier plus long que le tuck basique : exige plus de force d'épaule et d'inclinaison vers l'avant

4. 04

   Pompes Planche Tuck Super Avancées Négatives

   • Commence en planche super tuck avancée : hanches presque entièrement étendues, genoux encore pliés

   • Garde les bras complètement tendus : ne plie pas les coudes pendant la descente

   • Descends lentement vers le sol en te déplaçant vers l'arrière avec les bras tendus

   • Contrôle la descente sur 3+ secondes avec les épaules en protraction

   • Touche le sol avec la poitrine, puis reviens en position de départ (excentrique uniquement)

   • Maintiens une forte rétroversion du bassin : ne laisse pas le bas du dos se cambrer

   • Développe le contrôle excentrique à ce levier étendu avant de tenter le press complet

5. 05

   Super Adv. Tuck Planche Press

   • Commence en planche super tuck avancée : hanches presque entièrement étendues, genoux encore pliés

   • Garde les bras tendus et verrouillés pendant tout le mouvement

   • Descends vers le sol en te déplaçant vers l'arrière, maintiens la position super tuck avancée

   • Contrôle la descente sur 3 secondes avec les épaules en protraction et dépression

   • Touche le sol avec la poitrine, puis remonte en poussant vers l'avant à travers les épaules

   • Maintiens la rétroversion du bassin : serre fort les fessiers pour éviter la cambrure

   • Levier presque complet : force significative des épaules et du tronc requise

6. 06

   Presse Planche Straddle Négative

   • Commence en planche écartée avec les jambes largement écartées et complètement tendues

   • Garde les bras complètement tendus et verrouillés : c'est un mouvement de levier

   • Descends vers le sol en te déplaçant vers l'arrière avec les bras tendus

   • Contrôle la descente sur 3+ secondes avec les épaules en protraction tout au long

   • Touche le sol avec la poitrine, puis reviens en position (excentrique uniquement, pas de remontée)

   • Élargis ton écart pour raccourcir le levier si le press écart complet n'est pas encore possible

   • Maintiens la rétroversion du bassin et une forte tension du tronc pendant toute la descente

7. 07

   Presse Planche Écartée

   • Commence en planche écartée avec les jambes largement écartées et complètement tendues

   • Garde les bras tendus et verrouillés tout au long : ne plie pas les coudes

   • Descends vers le sol en te déplaçant vers l'arrière, maintiens la position écartée

   • Contrôle la descente sur 3 secondes avec les épaules en protraction et dépression

   • Touche le sol avec la poitrine, puis remonte en poussant vers l'avant à travers les épaules

   • Élargis légèrement l'écart pour réduire la difficulté du levier si nécessaire

   • Maintiens la rétroversion du bassin, le hollow body et la tension de tout le corps

8. 08

   Presse Planche Négative

   • Commence en planche complète avec les jambes jointes et entièrement tendues

   • Garde les bras complètement tendus et verrouillés pendant toute la descente

   • Descends vers le sol en te déplaçant vers l'arrière, maintiens la ligne de planche complète

   • Contrôle la descente sur 3+ secondes : le levier le plus long, exigeant une force d'épaule maximale

   • Touche le sol avec la poitrine, puis reviens en position (excentrique uniquement, pas de remontée)

   • Maintiens la rétroversion du bassin et serre fort les fessiers pour garder le corps parfaitement droit

   • Développe le contrôle excentrique au levier complet avant de tenter le planche press complet

9. 09

   Planche Press

   Écouter

   • Commence en planche complète avec les jambes jointes et entièrement tendues : le levier le plus long

   • Garde les bras complètement tendus et verrouillés, aucune flexion du coude à aucun moment

   • Descends vers le sol en te déplaçant vers l'arrière, maintiens la ligne de planche complète

   • Contrôle la descente sur 3 secondes avec les épaules entièrement en protraction et dépression

   • Touche le sol avec la poitrine, puis remonte en poussant ton poids vers l'avant à travers les épaules

   • Maintiens la rétroversion du bassin, contraction maximale des fessiers et tension totale du corps

   • C'est le planche press ultime : exige une force de bras tendus d'élite et un contrôle corporel total

Erreurs fréquentes

• Flexion des Coudes
• Hanches qui s'affaissent / Cambrure du Bas du Dos
• Protraction Scapulaire Insuffisante
• Descente Non Contrôlée / Chute Trop Rapide
• Douleurs aux Poignets par Échauffement Insuffisant
• Sauter les Progressions Négatives
• Perte de la Position Planche Pendant le Press