Estiramientos de la paloma

Progresiones

1. 01

   Estiramiento en cuatro sentado

   • Siéntate en posición 90/90 con una pierna flexionada delante y la otra flexionada detrás, pero con la rodilla delantera algo más flexionada que en un 90/90 típico.

   • Inclínate un poco hacia delante sobre la pierna delantera, presionando en el estiramiento de la cadera y los glúteos de esa pierna.

   • Céntrate en mejorar la rotación externa manteniendo el torso erguido.

   • Mantén el estiramiento y respira hondo, dejando que las caderas suelten tensión y ganen flexibilidad.

2. 02

   Postura de la paloma erguida

   • Desde una postura de la paloma, con una pierna flexionada delante y la trasera estirada recta por detrás, mantén el torso erguido.

   • Activa el core mientras llevas suavemente la cadera hacia el suelo, profundizando el estiramiento en los flexores de cadera y glúteos de la pierna delantera.

   • Céntrate en mantener el torso erguido y en estirar activamente la cadera delantera.

   • Mantén esta posición el tiempo previsto, para mejorar la rotación externa y la flexibilidad de cadera.

3. 03

   Postura de la paloma

   • En la postura de la paloma, con la pierna delantera flexionada delante y la trasera estirada por detrás, baja el pecho despacio hacia el suelo.

   • Estira los brazos hacia delante o apoya los antebrazos en el suelo.

   • Céntrate en relajarte en el estiramiento, dejando que los glúteos y flexores de cadera de la pierna delantera suelten tensión.

   • Esta posición profundiza el estiramiento de la pierna delantera y con el tiempo mejora la rotación externa y la flexión de cadera.

Errores frecuentes

• Ignorar las molestias de rodilla
• Caderas que se inclinan o se hunden
• Forzar la tibia delantera a la paralela
• Aguantar la respiración
• Pie trasero que se tuerce hacia dentro