Duifrekkingen

Progressies

1. 01

   Zittende figure-four rek

   • Ga in een 90/90 zitten met één been voor je gebogen en het andere achter je, maar met je voorste knie iets meer gebogen dan bij een gewone 90/90.

   • Leun iets naar voren over je voorste been en druk in de rek van je heup en bilspier aan die kant.

   • Focus op het verbeteren van je externe rotatie met je bovenlichaam rechtop.

   • Houd de rek vast en adem diep zodat je heupen spanning loslaten en flexibeler worden.

2. 02

   Rechtopstaande duifhouding

   • Houd vanuit de duifhouding, met één been voor je gebogen en je achterste been recht naar achteren, je bovenlichaam rechtop.

   • Span je romp aan terwijl je je heupen zachtjes naar de vloer duwt en de rek in je voorste heupbuigers en bilspier verdiept.

   • Focus op je bovenlichaam rechtop houden en op het actief rekken van je voorste heup.

   • Houd deze positie de gewenste tijd vast om je externe rotatie en heupflexibiliteit te verbeteren.

3. 03

   Duifhouding

   • Laat in de duifhouding, met je voorste been gebogen en je achterste been gestrekt, je borst langzaam naar de vloer zakken.

   • Strek je armen naar voren of leg je onderarmen op de grond.

   • Focus op ontspannen in de rek zodat je bilspieren en heupbuigers van je voorste been hun spanning loslaten.

   • Deze houding verdiept de rek in je voorste been en verbetert na verloop van tijd je externe rotatie en heupflexie.

Veelgemaakte fouten

• Knieklachten negeren
• Heupen die kantelen of inzakken
• Je voorste scheenbeen parallel forceren
• Je adem inhouden
• Achterste voet die naar binnen sikkelt