Allungamenti del piccione

Progressioni

1. 01

   Allungamento a quattro da seduto

   • Siediti in posizione 90/90 con una gamba piegata davanti a te e l'altra piegata dietro, ma con il ginocchio anteriore un po' più piegato rispetto a un 90/90 classico.

   • Inclinati leggermente in avanti sopra la gamba anteriore, entrando nell'allungamento dell'anca e dei glutei di quella gamba.

   • Concentrati sul migliorare la rotazione esterna tenendo il busto eretto.

   • Mantieni l'allungamento e respira profondamente, lasciando che le anche rilascino tensione e guadagnino flessibilità.

2. 02

   Posizione del piccione eretta

   • Da una posizione del piccione, con una gamba piegata davanti a te e quella posteriore distesa dritta dietro, tieni il busto eretto.

   • Attiva il core mentre spingi delicatamente il bacino verso il pavimento, approfondendo l'allungamento su flessori dell'anca e glutei della gamba anteriore.

   • Concentrati sul mantenere il busto eretto e sull'allungare attivamente l'anca anteriore.

   • Mantieni questa posizione per il tempo previsto, per migliorare rotazione esterna e flessibilità dell'anca.

3. 03

   Posizione del piccione

   • Nella posizione del piccione, con la gamba anteriore piegata davanti a te e quella posteriore distesa dietro, abbassa lentamente il petto verso il pavimento.

   • Distendi le braccia in avanti oppure appoggia gli avambracci a terra.

   • Concentrati sul rilassarti nell'allungamento, lasciando che glutei e flessori dell'anca della gamba anteriore rilascino la tensione.

   • Questa posizione approfondisce l'allungamento sulla gamba anteriore e nel tempo migliora rotazione esterna e flessione dell'anca.

Errori comuni

• Ignorare il fastidio al ginocchio
• Fianchi che si inclinano o collassano
• Forzare la tibia anteriore in parallelo
• Trattenere il respiro
• Piede posteriore che si torce verso l'interno