Étirements du Pigeon

Progressions

1. 01

   Étirement en Position Quatre Assis

   • Asseyez-vous en position 90/90 avec une jambe pliée devant vous et l'autre derrière, mais avec le genou avant légèrement plus fléchi qu'en position 90/90 typique

   • Penchez-vous légèrement au-dessus de la jambe avant, en appuyant dans l'étirement de la hanche et des fessiers de la jambe avant

   • Concentrez-vous sur l'amélioration de la rotation externe tout en gardant le torse droit

   • Maintenez l'étirement et respirez profondément, permettant aux hanches de relâcher la tension et d'améliorer la flexibilité

2. 02

   Posture du Pigeon Droit

   • Depuis la position du pigeon, avec une jambe pliée devant toi et la jambe arrière étendue derrière, garde ton torse droit

   • Engage ton tronc pendant que tu presses doucement tes hanches vers le sol, approfondissant l'étirement dans les fléchisseurs de hanche et les fessiers de la jambe avant

   • Concentre-toi sur le maintien d'un torse droit et étire activement la hanche avant

   • Maintiens cette position pour la durée souhaitée pour améliorer la rotation externe et la flexibilité de la hanche

   • Assure-toi que le genou avant reste sans douleur

   • Respire profondément et régulièrement

   • L'étirement doit être ressenti dans la hanche externe

3. 03

   Position du Pigeon

   • En position du pigeon avec ta jambe avant pliée devant toi et ta jambe arrière étendue derrière, abaisse lentement ta poitrine vers le sol

   • Étends tes bras vers l'avant ou repose-toi sur tes avant-bras

   • Concentre-toi sur la relaxation dans l'étirement, permettant aux fessiers et aux fléchisseurs de hanche de la jambe avant de relâcher la tension

   • Cette position approfondit l'étirement dans la jambe avant, favorisant une meilleure rotation externe et flexion de hanche au fil du temps

Erreurs fréquentes

• Ignorer l'inconfort au genou
• Les hanches s'inclinent ou s'effondrent
• Forcer le tibia avant à être parallèle
• Retenir sa respiration
• Pied arrière en faucille