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Pigeon-Dehnungen

Trainierte Muskeln

  • Gesäßmuskulatur

Ausführungshinweise

  • Beginne im Vierfüßlerstand auf deiner Matte

  • Bringe ein Knie nach vorne zwischen deine Hände

  • Winkel das vordere Bein an, sodass dein Schienbein diagonal oder parallel zur vorderen Mattenkante liegt

  • Strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus

  • Halte deine Hüften gerade und parallel zum Boden

  • Richte dich zunächst auf deinen Händen auf und atme tief

  • Für eine tiefere Dehnung, senke dich langsam auf deine Unterarme oder lege deinen Oberkörper ab

  • Halte die Position für 30-60 Sekunden

  • Wechsle die Seite und wiederhole die Dehnung

Progressionen

  1. 01

    Sitzende Vierer Position Dehnung

    • Sitze in 90/90 Position mit leicht mehr gebeugtem vorderen Knie

    • Lehne dich leicht über das vordere Bein

    • Spüre die Dehnung in Hüfte und Gesäß

    • Fokussiere dich auf die Außenrotation

    • Halte den Oberkörper aufrecht

    • Atme tief in die Dehnung

    • Lasse die Hüften entspannen

    • Verbessere die Beweglichkeit graduell

    • Vermeide Knieschmerzen durch korrekte Position

    • Die Dehnung sollte in der Hüfte spürbar sein

  2. 02

    Aufrechte Pigeon Position

    • Nimm die Pigeon Position ein, Außenrotation im vorderen Bein

    • Hinteres Bein gestreckt nach hinten

    • Halte den Oberkörper aufrecht

    • Senke die Hüften sanft Richtung Boden

    • Fokussiere dich auf die Dehnung der vorderen Hüfte

    • Achte auf ein schmerzfreies vorderes Knie

    • Aktiviere den Rumpf für Stabilität

    • Atme gleichmäßig und tief

    • Vermeide übermäßige Belastung des Knies

    • Die Dehnung sollte in der äußeren Hüfte sein

  3. 03

    Pigeon Position

    • Nimm die Grundposition ein, vorderes Bein in Außenrotation

    • Senke den Oberkörper langsam Richtung Boden

    • Strecke die Arme nach vorne oder nutze die Unterarme

    • Entspanne in die Dehnung hinein

    • Fokussiere dich auf Gesäß und Hüftbeuger

    • Vermeide Druck auf dem vorderen Knie

    • Atme tief und gleichmäßig

    • Spüre die Dehnung in der hinteren äußeren Hüfte

    • Passe die Position bei Knieschmerzen an

    • Arbeite an gradueller Verbesserung

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.