Rozciąganie w gołębiu

Progresje

1. 01

   Rozciąganie w siadzie w czwórce

   • Usiądź w pozycji 90/90 z jedną nogą ugiętą z przodu i drugą z tyłu, ale z przednim kolanem ugiętym nieco mocniej niż w klasycznym 90/90.

   • Pochyl się lekko do przodu nad przednią nogą, wchodząc w rozciąganie biodra i pośladka tej nogi.

   • Skup się na poprawie rotacji zewnętrznej, trzymając tułów wyprostowany.

   • Utrzymuj rozciąganie i oddychaj głęboko, pozwalając biodrom uwolnić napięcie i zyskać elastyczność.

2. 02

   Wyprostowana pozycja gołębia

   • Z pozycji gołębia, z jedną nogą ugiętą z przodu i tylną wyprostowaną prosto z tyłu, trzymaj tułów wyprostowany.

   • Napnij brzuch, delikatnie dociskając biodra do podłogi i pogłębiając rozciąganie zginaczy biodra oraz pośladka przedniej nogi.

   • Skup się na utrzymaniu wyprostowanego tułowia i aktywnym rozciąganiu przedniego biodra.

   • Utrzymuj tę pozycję przez zaplanowany czas, żeby poprawić rotację zewnętrzną i elastyczność bioder.

3. 03

   Pozycja gołębia

   • W pozycji gołębia, z przednią nogą ugiętą z przodu i tylną wyprostowaną z tyłu, powoli opuszczaj klatkę w stronę podłogi.

   • Wyciągnij ramiona przed siebie albo oprzyj przedramiona o podłogę.

   • Skup się na rozluźnieniu w rozciąganiu, pozwalając pośladkom i zginaczom biodra przedniej nogi uwolnić napięcie.

   • Ta pozycja pogłębia rozciąganie przedniej nogi i z czasem poprawia rotację zewnętrzną oraz zgięcie biodra.

Częste błędy

• Ignorowanie dyskomfortu w kolanie
• Biodra przechylające się albo zapadające
• Wymuszanie równoległego ustawienia przedniej goleni
• Wstrzymywanie oddechu
• Tylna stopa skręcająca się do wewnątrz