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Progresiones de good morning en la paloma

Músculos implicados

  • Glúteos

Indicaciones de ejecución

  • Empieza en postura de la paloma con una pierna flexionada hacia delante

  • La espinilla delantera debe quedar lo más paralela posible a la esterilla

  • Estira la pierna trasera recta por detrás

  • Mantén el torso erguido con las manos en las sienes o detrás de la cabeza

  • Haz una bisagra lenta hacia delante desde las caderas

  • Mantén la espalda recta y el core apretado

  • Baja el torso de forma controlada hasta que notes un estiramiento

  • Vuelve despacio a la posición inicial

  • Asegúrate de que las caderas se queden alineadas en todo momento

Progresiones

  1. 01

    Postura de la paloma con apoyo

    • Empieza en postura de la paloma con la pierna delantera flexionada a 90 grados y la trasera estirada por detrás.

    • Apoya las manos en el suelo o en un soporte (por ejemplo bloques de yoga) para ayudarte a mantener el torso erguido.

    • Inclínate suavemente hacia delante en el estiramiento, centrándote en las caderas, y mantén la posición.

    • Permanece en el estiramiento respirando hondo, con el torso sostenido por las manos el tiempo previsto.

  2. 02

    Postura de la paloma con torso erguido

    • Empieza en postura de la paloma con la pierna delantera flexionada a 90 grados y la trasera estirada por detrás.

    • Mantén el torso erguido sin inclinarte hacia delante, usando glúteos y core para mantener el equilibrio.

    • Céntrate en profundizar el estiramiento de cadera manteniendo la columna neutra.

    • Mantén esta posición el tiempo previsto, con el torso erguido y una respiración constante.

  3. 03

    Full pigeon GM (good morning en la postura de la paloma)

    • Empieza en postura de la paloma, pierna delantera flexionada a 90 grados y pierna trasera estirada por detrás.

    • Mantén el torso erguido y luego haz una bisagra lenta desde las caderas, bajando el pecho hacia el suelo.

    • Haz una pausa en el punto más bajo, notando un estiramiento en caderas y glúteos.

    • Activa core y glúteos para volver a subir el torso a la posición erguida.

    • Repite el número de repeticiones previsto, cuidando un movimiento controlado y profundizando el estiramiento abajo.

  4. 04

    Pigeon GM con carga

    Weight Plates or Kettlebells
    Discos o kettlebells

    • Empieza en postura de la paloma con una carga ligera (por ejemplo un disco o una mancuerna) contra el pecho o en la parte alta de la espalda.

    • Mantén el torso erguido y haz una bisagra lenta desde las caderas, bajando el pecho hacia el suelo.

    • Haz una pausa en el punto más bajo, notando un estiramiento profundo en las caderas, controlando la carga.

    • Activa core y glúteos para volver a subir el torso a la posición erguida.

    • Repite las repeticiones previstas, manteniendo el control tanto del movimiento como de la carga.

Errores frecuentes

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Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.