← Alle Übungen

Pigeon Goodmorning Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Gesäßmuskulatur

Ausführungshinweise

  • Beginne in der Taubenposition mit einem Bein nach vorne angewinkelt

  • Das vordere Schienbein sollte möglichst parallel zur Matte liegen

  • Strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus

  • Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Hände an den Schläfen oder hinter dem Kopf

  • Beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne

  • Halte deinen Rücken gerade und den Kern angespannt

  • Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis du eine Dehnung spürst

  • Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück

  • Achte darauf, dass deine Hüften gerade bleiben

Progressionen

  1. 01

    Unterstützte Pigeon Position

    • Beginne in der Pigeon Position, vorderes Bein 90 Grad gebeugt, hinteres Bein gestreckt

    • Achte besonders auf die Außenrotation der vorderen Hüfte

    • Positioniere das vordere Bein so, dass keine Knieschmerzen entstehen

    • Platziere die Hände am Boden oder auf Blöcken für Unterstützung

    • Halte den Oberkörper aufrecht

    • Spüre die Dehnung in der äußeren hinteren Hüfte

    • Vermeide zu starken Druck auf dem vorderen Knie

    • Atme tief und entspannt

    • Reduziere die Intensität wenn Knieschmerzen auftreten

    • Die Dehnung sollte ausschließlich in der Hüfte spürbar sein

  2. 02

    Pigeon Position mit aufrechtem Oberkörper

    • Nimm die Pigeon Position ein, vorderes Bein in Außenrotation

    • Strecke das hintere Bein nach hinten aus

    • Richte den Oberkörper auf, ohne nach vorne zu lehnen

    • Aktiviere Gesäß und Rumpf für Balance

    • Fokussiere dich auf die Dehnung der äußeren Hüfte

    • Halte die Wirbelsäule neutral

    • Achte auf eine schmerzfreie Position des vorderen Knies

    • Atme gleichmäßig in der Position

    • Spüre die Dehnung ausschließlich in der Hüfte

    • Passe die Position an wenn Kniebeschwerden auftreten

  3. 03

    Full Pigeon GM

    • Starte in stabiler Pigeon Position mit korrekter Außenrotation

    • Vorderes Bein 90 Grad gebeugt, hinteres Bein gestreckt

    • Halte den Oberkörper zunächst aufrecht

    • Beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne

    • Fokussiere dich auf die Dehnung in Hüfte und Gesäß

    • Aktiviere Rumpf und Gesäß für die Aufwärtsbewegung

    • Vermeide Druck oder Schmerzen im vorderen Knie

    • Kontrolliere die Bewegung in beide Richtungen

    • Die Dehnung sollte nur in der Hüfte spürbar sein

    • Reduziere die Bewegungsweite bei Kniebeschwerden

  4. 04

    Beladener Pigeon GM

    Weight Plates or Kettlebells
    Gewichtsscheiben oder Kettlebells

    • Beginne in korrekter Pigeon Position mit optimaler Außenrotation

    • Halte ein leichtes Gewicht (Plate/Hantel) an Brust oder oberem Rücken

    • Starte aufrecht und beuge dich kontrolliert nach vorne

    • Pausiere unten und spüre die Hüftdehnung

    • Achte besonders auf das vordere Knie - keine Schmerzen

    • Aktiviere Rumpf und Gesäß für die Aufwärtsbewegung

    • Kontrolliere das Gewicht während der gesamten Bewegung

    • Die Dehnung sollte ausschließlich in der Hüfte sein

    • Halte die Außenrotation während der Bewegung

    • Reduziere das Gewicht bei Unsicherheit oder Beschwerden

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.