← Alle oefeningen

Pigeon good morning progressies

Getrainde spieren

  • Bilspieren

Uitvoeringstips

  • Begin in de duifhouding met één been naar voren gebogen

  • Je voorste scheenbeen ligt zo evenwijdig mogelijk aan de mat

  • Strek je achterste been recht naar achteren

  • Houd je bovenlichaam rechtop met je handen bij je slapen of achter je hoofd

  • Scharnier langzaam naar voren vanuit je heupen

  • Houd je rug recht en je romp aangespannen

  • Laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken tot je een rek voelt

  • Kom langzaam terug naar de startpositie

  • Zorg dat je heupen de hele tijd vierkant blijven

Progressies

  1. 01

    Ondersteunde duifhouding

    • Begin in de duifhouding met je voorste been in 90 graden gebogen en je achterste been gestrekt achter je.

    • Zet je handen op de vloer of op steun (bijvoorbeeld yogablokken) om je bovenlichaam rechtop te houden.

    • Leun zachtjes naar voren in de rek met focus op je heupen en houd de positie vast.

    • Blijf in de rek en adem diep, met je bovenlichaam op je handen ondersteund voor de gewenste duur.

  2. 02

    Duifhouding met rechtop bovenlichaam

    • Begin in de duifhouding met je voorste been in 90 graden gebogen en je achterste been gestrekt achter je.

    • Houd je bovenlichaam rechtop zonder naar voren te leunen en gebruik je bilspieren en romp voor je balans.

    • Focus op het verdiepen van de heuprek met je wervelkolom neutraal.

    • Houd deze positie de gewenste tijd vast met je bovenlichaam rechtop en een rustige ademhaling.

  3. 03

    Volledige pigeon GM (good morning in de duifhouding)

    • Begin in de duifhouding met je voorste been in 90 graden gebogen en je achterste been gestrekt achter je.

    • Houd je bovenlichaam rechtop en scharnier daarna langzaam vanuit je heupen met je borst naar de vloer.

    • Pauzeer onderin de beweging en voel de rek in je heupen en bilspieren.

    • Span je romp en bilspieren aan om je bovenlichaam terug rechtop te brengen.

    • Herhaal het gewenste aantal keer met een gecontroleerde beweging en een diepere rek onderin.

  4. 04

    Belaste pigeon GM

    Weight Plates or Kettlebells
    Gewichtsschijven of kettlebells

    • Begin in de duifhouding met een licht gewicht (bijvoorbeeld een schijf of dumbbell) tegen je borst of op je bovenrug.

    • Houd je bovenlichaam rechtop en scharnier langzaam vanuit je heupen met je borst naar de vloer.

    • Pauzeer onderin de beweging en voel een diepe rek in je heupen terwijl je het gewicht beheerst.

    • Span je romp en bilspieren aan om je bovenlichaam terug rechtop te brengen.

    • Herhaal het gewenste aantal keer met controle over zowel de beweging als het gewicht.

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.