← Wszystkie ćwiczenia

Progresje pigeon good morning

Trenowane mięśnie

  • Pośladki

Wskazówki techniczne

  • Zacznij w pozycji gołębia z jedną nogą ugiętą z przodu

  • Przednia goleń powinna być możliwie równolegle do maty

  • Wyprostuj tylną nogę prosto za sobą

  • Trzymaj tułów wyprostowany, z dłońmi przy skroniach albo za głową

  • Powoli pochylaj się w przód z bioder

  • Trzymaj proste plecy i napięty brzuch

  • Opuszczaj tułów w kontrolowany sposób, aż poczujesz rozciąganie

  • Wracaj powoli do pozycji wyjściowej

  • Zadbaj, żeby biodra przez cały czas pozostały w jednej linii

Progresje

  1. 01

    Pozycja gołębia z podparciem

    • Zacznij w pozycji gołębia z przednią nogą ugiętą pod kątem 90 stopni i tylną wyprostowaną z tyłu.

    • Oprzyj dłonie o podłogę albo o podparcie (na przykład kostki do jogi), żeby utrzymać wyprostowany tułów.

    • Delikatnie pochyl się do przodu w rozciąganie, skupiając się na biodrach, i utrzymuj pozycję.

    • Pozostań w rozciąganiu, oddychając głęboko, z tułowiem podpartym dłońmi przez zaplanowany czas.

  2. 02

    Pozycja gołębia z wyprostowanym tułowiem

    • Zacznij w pozycji gołębia z przednią nogą ugiętą pod kątem 90 stopni i tylną wyprostowaną z tyłu.

    • Trzymaj tułów wyprostowany, bez pochylania się do przodu, wykorzystując pośladki i brzuch do utrzymania równowagi.

    • Skup się na pogłębianiu rozciągania biodra, utrzymując neutralny kręgosłup.

    • Utrzymuj tę pozycję przez zaplanowany czas, z wyprostowanym tułowiem i spokojnym oddechem.

  3. 03

    Pełny pigeon GM (good morning w pozycji gołębia)

    • Zacznij w pozycji gołębia, przednia noga ugięta pod kątem 90 stopni, tylna wyprostowana z tyłu.

    • Trzymaj tułów wyprostowany, a potem powoli pochylaj się z bioder, opuszczając klatkę w stronę podłogi.

    • Zatrzymaj się na dole ruchu, czując rozciąganie bioder i pośladków.

    • Napnij brzuch i pośladki, żeby podnieść tułów z powrotem do pionu.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, dbając o kontrolowany ruch i pogłębiając rozciąganie na dole.

  4. 04

    Pigeon GM z obciążeniem

    Weight Plates or Kettlebells
    Talerze obciążeniowe lub kettlebell

    • Zacznij w pozycji gołębia z lekkim obciążeniem (na przykład talerzem albo hantlą) trzymanym przy klatce lub na górnej części pleców.

    • Trzymaj tułów wyprostowany i powoli pochylaj się z bioder, opuszczając klatkę w stronę podłogi.

    • Zatrzymaj się na dole ruchu, czując głębokie rozciąganie bioder i kontrolując obciążenie.

    • Napnij brzuch i pośladki, żeby podnieść tułów z powrotem do pionu.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, kontrolując zarówno ruch, jak i obciążenie.

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.