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Progressioni di pigeon good morning

Muscoli coinvolti

  • Glutei

Indicazioni di esecuzione

  • Parti in posizione del piccione con una gamba piegata in avanti

  • Lo stinco anteriore deve essere il più parallelo possibile al tappetino

  • Distendi la gamba posteriore dritta dietro di te

  • Tieni il busto eretto con le mani alle tempie o dietro la testa

  • Fletti lentamente in avanti dalle anche

  • Tieni la schiena dritta e il core contratto

  • Abbassa il busto in modo controllato finché senti un allungamento

  • Torna lentamente alla posizione di partenza

  • Assicurati che il bacino resti in linea per tutta la durata

Progressioni

  1. 01

    Posizione del piccione con appoggio

    • Parti in posizione del piccione con la gamba anteriore piegata a 90 gradi e quella posteriore distesa dietro di te.

    • Appoggia le mani a terra o su un supporto (per esempio dei blocchi da yoga) per aiutarti a tenere il busto eretto.

    • Inclinati delicatamente in avanti nell'allungamento, concentrandoti sulle anche, e mantieni la posizione.

    • Resta nell'allungamento respirando profondamente, con il busto sostenuto dalle mani per il tempo previsto.

  2. 02

    Posizione del piccione con busto eretto

    • Parti in posizione del piccione con la gamba anteriore piegata a 90 gradi e quella posteriore distesa dietro di te.

    • Tieni il busto eretto senza inclinarti in avanti, usando glutei e core per mantenere l'equilibrio.

    • Concentrati sull'approfondire l'allungamento dell'anca tenendo la colonna neutra.

    • Mantieni questa posizione per il tempo previsto, tenendo il busto eretto e il respiro regolare.

  3. 03

    Full pigeon GM (good morning nella posizione del piccione)

    • Parti in posizione del piccione, gamba anteriore piegata a 90 gradi, gamba posteriore distesa dietro di te.

    • Tieni il busto eretto, poi fletti lentamente in avanti dalle anche, abbassando il petto verso il pavimento.

    • Fermati in fondo al movimento, sentendo un allungamento in anche e glutei.

    • Attiva core e glutei per riportare su il busto in posizione eretta.

    • Ripeti per il numero di ripetizioni previsto, curando un movimento controllato e approfondendo l'allungamento in basso.

  4. 04

    Pigeon GM con carico

    Weight Plates or Kettlebells
    Dischi o kettlebell

    • Parti in posizione del piccione con un carico leggero (per esempio un disco o un manubrio) tenuto contro il petto o sulla parte alta della schiena.

    • Tieni il busto eretto e fletti lentamente in avanti dalle anche, abbassando il petto verso il pavimento.

    • Fermati in fondo al movimento, sentendo un allungamento profondo nelle anche, mantenendo il controllo del carico.

    • Attiva core e glutei per riportare su il busto in posizione eretta.

    • Ripeti per le ripetizioni previste, mantenendo il controllo sia del movimento sia del carico.

Errori comuni

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