Progressions Good Morning Pigeon

Progressions

1. 01

   Posture du Pigeon avec Support

   • Commencez en position du pigeon avec votre jambe avant pliée à 90 degrés et votre jambe arrière étendue derrière vous

   • Placez vos mains sur le sol ou sur un support (comme des blocs de yoga) pour aider à garder votre torse droit

   • Penchez-vous doucement vers l'avant dans l'étirement, en vous concentrant sur les hanches, et maintenez la position

   • Restez dans l'étirement, en respirant profondément, avec votre torse soutenu par vos mains pour la durée désirée

2. 02

   Posture du Pigeon avec Torse Droit

   • Commence en position du pigeon avec ta jambe avant pliée à 90 degrés et ta jambe arrière étendue derrière toi

   • Garde ton torse droit sans te pencher en avant, en utilisant tes fessiers et ton tronc pour maintenir l'équilibre

   • Concentre-toi sur l'approfondissement de l'étirement de la hanche tout en gardant ta colonne vertébrale neutre

   • Maintiens cette position pour la durée souhaitée, en gardant le torse droit et une respiration régulière

   • Assure-toi que le genou avant reste dans une position confortable

   • Ressens l'étirement uniquement dans la hanche

   • Adapte la position si tu ressens une gêne au niveau du genou

3. 03

   Good Morning en Position Pigeon

   • Commence en position pigeon, jambe avant pliée à 90 degrés, jambe arrière étendue derrière toi

   • Garde ton buste droit, puis penche-toi lentement vers l'avant depuis les hanches

   • Abaisse ta poitrine vers le sol de manière contrôlée

   • Fais une pause en bas du mouvement, ressens l'étirement dans tes hanches et fessiers

   • Engage ton tronc et tes fessiers pour remonter ton buste en position verticale

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité

   • Concentre-toi sur un mouvement contrôlé et approfondis l'étirement en bas

   • Évite toute douleur ou pression dans le genou avant

   • L'étirement doit être ressenti uniquement dans la hanche

4. 04

   Pigeon GM Lesté

   

   Disques ou kettlebells

   • Commence en position pigeon avec un poids léger (disque ou haltère) tenu contre ta poitrine ou le haut du dos

   • Garde ton torse droit et penche-toi lentement vers l'avant depuis les hanches

   • Fais une pause en bas du mouvement, en sentant un étirement profond dans tes hanches

   • Contrôle le poids tout au long du mouvement

   • Engage ton tronc et tes fessiers pour remonter le torse en position droite

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité

   • Maintiens le contrôle du mouvement et de la charge

   • Veille à ce que le genou avant ne ressente aucune douleur

   • L'étirement doit être ressenti uniquement dans la hanche

Erreurs fréquentes

• Ignorer la douleur au genou de la jambe avant
• Arrondir le dos pendant la flexion
• Hanches pas alignées
• Précipiter le mouvement
• Le tibia avant pas assez parallèle