Progresiones de pelican curl

Progresiones

1. 01

   Pelican curl negativo inclinado

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   • Empieza en posición inclinada con las anillas: camina con los pies hacia atrás para que el cuerpo quede en ángulo (más fácil)

   • Desde la posición alta, agarra las anillas con agarre prono (palmas hacia atrás)

   • Mantén el core apretado y las caderas totalmente extendidas

   • Extiende despacio los brazos por detrás y baja hasta la extensión completa del codo en 3-4 segundos

   • Mantén el agarre prono en todo momento: no dejes que las anillas resbalen

   • Haz una pausa breve abajo, en la posición de máximo estiramiento

   • Da un paso adelante con un pie para reducir la carga y vuelve al inicio

   • Céntrate en controlar la fase negativa de bajada

2. 02

   Pelican curl negativo

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   • Empieza en una posición más horizontal con las anillas (más difícil que la inclinada)

   • Agarra las anillas con agarre prono (palmas hacia atrás)

   • Mantén el core activo y las caderas totalmente extendidas: conserva una línea corporal recta

   • Extiende despacio los brazos por detrás durante 3-5 segundos hasta la extensión completa del codo

   • Mantén el agarre prono con firmeza en todo momento

   • Haz una pausa abajo, en la posición de máximo estiramiento

   • Da un paso adelante para reducir la carga y vuelve al inicio

   • Esta es la versión solo excéntrica: céntrate en un descenso lento y controlado

3. 03

   Pelican curl inclinado

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   • Empieza en posición inclinada con las anillas (cuerpo en un ángulo más fácil)

   • Agarra las anillas con agarre prono (palmas hacia atrás)

   • Mantén el core apretado y las caderas totalmente extendidas durante toda la serie

   • Baja despacio extendiendo los brazos por detrás hasta la extensión completa del codo

   • Haz una pausa breve abajo

   • Contrae los bíceps para volver a subir a la posición inicial

   • Mantén las anillas cerca del cuerpo: no dejes que las manos se abran hacia fuera

   • Conserva el agarre prono y la extensión de cadera en todo momento

4. 04

   Pelican curl

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   • Empieza de pie casi erguido, sujetando las anillas a los costados con agarre prono

   • Asegúrate de que las anillas están lo bastante altas para bajar hasta la extensión completa

   • Mantén el core apretado y las caderas totalmente extendidas: no flexiones por la cintura

   • Baja despacio en 2-3 segundos extendiendo los brazos por detrás

   • Haz una pausa abajo, en la posición de máximo estiramiento

   • Contrae los bíceps para subir de nuevo con control

   • Mantén las anillas cerca del cuerpo: no dejes que las manos se abran hacia fuera

   • Esta es la versión completa: domina antes las variantes inclinada y negativa

Errores frecuentes

• Manos que se abren hacia fuera
• Flexión de cadera
• Acelerar la fase excéntrica
• Perder el agarre prono
• Calentamiento insuficiente