Progresje pelican curl

Progresje

1. 01

   Negatywny pelican curl przy nachyleniu

   Posłuchaj

   • Zacznij w pozycji nachylonej na kółkach: cofnij stopy, żeby ciało ustawiło się pod kątem (łatwiej)

   • Z górnej pozycji chwyć kółka nachwytem (wnętrza dłoni skierowane do tyłu)

   • Trzymaj napięty brzuch i całkowicie wyprostowane biodra

   • Powoli prostuj ramiona za siebie, schodząc do pełnego wyprostu łokcia przez 3-4 sekundy

   • Przez cały czas utrzymuj nachwyt: nie pozwól kółkom wyślizgnąć się z dłoni

   • Zatrzymaj się na chwilę na dole, w pozycji pełnego rozciągnięcia

   • Zrób krok do przodu jedną nogą, żeby zmniejszyć obciążenie, i wróć do pozycji startowej

   • Skup się na kontrolowaniu fazy negatywnej, czyli opuszczania

2. 02

   Negatywny pelican curl

   Posłuchaj

   • Zacznij w bardziej poziomej pozycji na kółkach (trudniej niż przy nachyleniu)

   • Chwyć kółka nachwytem (wnętrza dłoni skierowane do tyłu)

   • Trzymaj napięty brzuch i całkowicie wyprostowane biodra: utrzymuj prostą linię ciała

   • Powoli prostuj ramiona za siebie przez 3-5 sekund, aż do pełnego wyprostu łokcia

   • Przez cały czas mocno utrzymuj nachwyt

   • Zatrzymaj się na dole, w pozycji pełnego rozciągnięcia

   • Zrób krok do przodu, żeby zmniejszyć obciążenie, i wróć do startu

   • To wersja wyłącznie ekscentryczna: skup się na powolnym, kontrolowanym opuszczaniu

3. 03

   Pelican curl przy nachyleniu

   Posłuchaj

   • Zacznij w pozycji nachylonej na kółkach (ciało pod łatwiejszym kątem)

   • Chwyć kółka nachwytem (wnętrza dłoni skierowane do tyłu)

   • Trzymaj napięty brzuch i całkowicie wyprostowane biodra przez całą serię

   • Schodź powoli, prostując ramiona za siebie aż do pełnego wyprostu łokcia

   • Zatrzymaj się na chwilę na dole

   • Napnij bicepsy, żeby wrócić do pozycji startowej

   • Trzymaj kółka blisko ciała: nie pozwól dłoniom rozjeżdżać się na zewnątrz

   • Przez cały czas utrzymuj nachwyt i wyprost w biodrach

4. 04

   Pelican curl

   Posłuchaj

   • Zacznij w pozycji stojącej niemal wyprostowanej, trzymając kółka przy biodrach nachwytem

   • Upewnij się, że kółka wiszą wystarczająco wysoko, żebyś zszedł do pełnego wyprostu

   • Trzymaj napięty brzuch i całkowicie wyprostowane biodra: nie zginaj się w pasie

   • Schodź powoli przez 2-3 sekundy, prostując ramiona za siebie

   • Zatrzymaj się na dole, w pozycji pełnego rozciągnięcia

   • Napnij bicepsy, żeby wrócić w górę z kontrolą

   • Trzymaj kółka blisko ciała: nie pozwól dłoniom rozjeżdżać się na zewnątrz

   • To pełna wersja: najpierw opanuj warianty przy nachyleniu i negatywny

Częste błędy

• Rozchylanie dłoni na zewnątrz
• Zgięcie w biodrach
• Pośpiech w fazie ekscentrycznej
• Utrata chwytu nachwytem
• Niewystarczająca rozgrzewka