← Alle oefeningen

Progressies pelican curl

Getrainde spieren

  • Biceps
  • Triceps

Materiaal

Gymnastic Rings
Gymnastiekringen

Uitvoeringstips

  • Begin rechtop staand met de ringen langs je zij in een bovenhandse greep (handpalmen naar achteren)

  • Houd je romp strak en je heupen volledig gestrekt tijdens de hele beweging

  • Laat je lichaam naar voren leunen terwijl je je armen langzaam achter je strekt

  • Beheers de excentrische fase: zak in 2-3 seconden tot volledige elleboogstrekking

  • Houd de bovenhandse greep op de ringen de hele tijd vast

  • Krul terug omhoog door je biceps aan te spannen en je handen naar je zij te brengen

  • Houd de ringen dicht bij je lichaam: laat je handen niet naar buiten waaieren

  • Dit is een gevorderde oefening: zorg voor voldoende kracht in je biceps en bindweefsel voordat je hem probeert

Progressies

  1. 01

    Negatieve pelican curl in schuine hoek

    • Begin in een schuine stand aan de ringen: loop je voeten naar achteren zodat je lichaam schuin staat (makkelijker)

    • Pak vanuit de bovenste positie de ringen met een bovenhandse greep (handpalmen naar achteren)

    • Houd je romp strak en je heupen volledig gestrekt

    • Strek je armen langzaam achter je en zak in 3-4 seconden tot volledige elleboogstrekking

    • Houd de bovenhandse greep de hele tijd vast: laat de ringen niet wegglijden

    • Pauzeer onderin kort in de volledig gerekte positie

    • Stap met één voet naar voren om de belasting te verlagen en kom terug naar de start

    • Focus op het beheersen van de negatieve, zakkende fase

  2. 02

    Negatieve pelican curl

    • Begin in een meer horizontale stand aan de ringen (zwaarder dan de schuine variant)

    • Pak de ringen met een bovenhandse greep (handpalmen naar achteren)

    • Houd je romp aangespannen en je heupen volledig gestrekt: bewaar een rechte lichaamslijn

    • Strek je armen langzaam achter je in 3-5 seconden tot volledige elleboogstrekking

    • Houd de bovenhandse greep de hele tijd stevig vast

    • Pauzeer onderin in de volledig gerekte positie

    • Stap naar voren om de belasting te verlagen en kom terug naar de start

    • Dit is de puur excentrische versie: focus op een langzaam, beheerst zakken

  3. 03

    Pelican curl in schuine hoek

    • Begin in een schuine stand aan de ringen (lichaam in een makkelijkere hoek)

    • Pak de ringen met een bovenhandse greep (handpalmen naar achteren)

    • Houd je romp strak en je heupen de hele set volledig gestrekt

    • Zak langzaam door je armen achter je te strekken tot volledige elleboogstrekking

    • Pauzeer onderin kort

    • Span je biceps aan om terug omhoog te krullen naar de startpositie

    • Houd de ringen dicht bij je lichaam: laat je handen niet naar buiten waaieren

    • Houd de bovenhandse greep en de heupstrekking de hele tijd vast

  4. 04

    Pelican curl

    • Begin bijna rechtop staand met de ringen langs je zij in een bovenhandse greep

    • Zorg dat de ringen hoog genoeg hangen om tot volledige strekking te kunnen zakken

    • Houd je romp strak en je heupen volledig gestrekt: knik niet in je middel

    • Zak in 2-3 seconden langzaam door je armen achter je te strekken

    • Pauzeer onderin in de volledig gerekte positie

    • Span je biceps aan om beheerst terug omhoog te komen

    • Houd de ringen dicht bij je lichaam: laat je handen niet naar buiten waaieren

    • Dit is de volledige versie: beheers eerst de schuine en de negatieve variant

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.