Progressioni di pelican curl

Progressioni

1. 01

   Pelican curl negativo inclinato

   Ascolta

   • Parti in posizione inclinata con gli anelli: cammina indietro con i piedi così il corpo resta angolato (più facile)

   • Dalla posizione alta, impugna gli anelli con presa prona (palmi rivolti all'indietro)

   • Tieni il core contratto e le anche completamente estese

   • Distendi lentamente le braccia dietro di te, scendendo fino alla distensione completa del gomito in 3-4 secondi

   • Mantieni la presa prona per tutta la durata: non lasciare scivolare gli anelli

   • Fermati brevemente in basso, nella posizione di massimo allungamento

   • Fai un passo avanti con un piede per ridurre il carico e torna alla posizione di partenza

   • Concentrati sul controllare la fase negativa di discesa

2. 02

   Pelican curl negativo

   Ascolta

   • Parti da una posizione più orizzontale con gli anelli (più difficile di quella inclinata)

   • Impugna gli anelli con presa prona (palmi rivolti all'indietro)

   • Tieni il core attivo e le anche completamente estese: mantieni una linea del corpo dritta

   • Distendi lentamente le braccia dietro di te in 3-5 secondi fino alla distensione completa del gomito

   • Mantieni saldamente la presa prona per tutta la durata

   • Fermati in basso, nella posizione di massimo allungamento

   • Fai un passo avanti per ridurre il carico e torna alla partenza

   • Questa è la versione solo eccentrica: concentrati su una discesa lenta e controllata

3. 03

   Pelican curl inclinato

   Ascolta

   • Parti in posizione inclinata con gli anelli (corpo a un angolo più facile)

   • Impugna gli anelli con presa prona (palmi rivolti all'indietro)

   • Tieni il core contratto e le anche completamente estese per tutta la serie

   • Scendi lentamente distendendo le braccia dietro di te fino alla distensione completa del gomito

   • Fermati brevemente in basso

   • Contrai i bicipiti per risalire alla posizione di partenza

   • Tieni gli anelli vicini al corpo: non lasciare aprire le mani verso l'esterno

   • Mantieni la presa prona e l'estensione dell'anca per tutta la durata

4. 04

   Pelican curl

   Ascolta

   • Parti in piedi quasi eretto, tenendo gli anelli ai fianchi con presa prona

   • Assicurati che gli anelli siano abbastanza alti da permetterti di scendere fino alla distensione completa

   • Tieni il core contratto e le anche completamente estese: non piegarti in vita

   • Scendi lentamente in 2-3 secondi distendendo le braccia dietro di te

   • Fermati in basso, nella posizione di massimo allungamento

   • Contrai i bicipiti per risalire con controllo

   • Tieni gli anelli vicini al corpo: non lasciare aprire le mani verso l'esterno

   • Questa è la versione completa: prima padroneggia le varianti inclinata e negativa

Errori comuni

• Mani che si aprono verso l'esterno
• Flessione dell'anca
• Affrettare la fase eccentrica
• Perdere la presa prona
• Riscaldamento insufficiente