Progressions de Pelican Curl

Progressions

1. 01

   Curl Pélican Négatif Incliné

   • Commencez en position inclinée avec les anneaux — reculez les pieds pour que le corps soit en angle (plus facile)

   • Depuis la position haute, saisissez les anneaux en prise pronation (paumes vers l'arrière)

   • Gardez le tronc serré et les hanches complètement étendues

   • Étendez lentement vos bras derrière vous, en descendant en extension complète du coude sur 3-4 secondes

   • Maintenez la prise pronation tout au long — ne laissez pas les anneaux glisser

   • Faites une courte pause en bas dans la position complètement étirée

   • Avancez avec un pied pour réduire la charge et revenez à la position de départ

   • Concentrez-vous sur le contrôle de la phase négative (descente)

2. 02

   Pelican Curl Négatif

   • Commencez dans une position plus horizontale avec les anneaux (plus difficile que l'incliné)

   • Saisissez les anneaux en prise pronation (paumes vers l'arrière)

   • Gardez le tronc engagé et les hanches complètement étendues — maintenez une ligne corporelle droite

   • Étendez lentement vos bras derrière vous sur 3-5 secondes en extension complète du coude

   • Maintenez fermement la prise pronation tout au long

   • Faites une pause en bas dans la position complètement étirée

   • Avancez pour réduire la charge et revenez au départ

   • C'est la version excentrique uniquement — concentrez-vous sur une descente lente et contrôlée

3. 03

   Curl Pélican Incliné

   • Commencez en position inclinée avec les anneaux (corps à un angle plus facile)

   • Saisissez les anneaux en prise pronation (paumes vers l’arrière)

   • Gardez le tronc serré et les hanches complètement étendues tout au long

   • Descendez lentement en étendant vos bras derrière vous en extension complète du coude

   • Faites une courte pause en bas

   • Contractez les biceps pour remonter en curl jusqu’à la position de départ

   • Gardez les anneaux près de votre corps — ne laissez pas les mains s’écarter vers l’extérieur

   • Maintenez la prise pronation et l’extension des hanches tout au long

4. 04

   Pelican Curl

   • Commencez debout presque droit, en tenant les anneaux à vos côtés avec une prise pronation

   • Assurez-vous que les anneaux sont assez hauts pour pouvoir descendre en extension complète

   • Gardez le tronc gainé et les hanches complètement étendues — pas de flexion à la taille

   • Descendez lentement sur 2-3 secondes en étendant les bras derrière vous

   • Faites une pause en bas dans la position complètement étirée

   • Contractez les biceps pour remonter en curl avec contrôle

   • Gardez les anneaux près de votre corps — ne laissez pas les mains s’écarter vers l’extérieur

   • C’est la version complète — maîtrisez d’abord les variations inclinées et négatives

Erreurs fréquentes

• Mains qui s'écartent vers l'extérieur
• Flexion des hanches
• Excentrique trop rapide
• Perte de la prise pronation
• Échauffement insuffisant