Progressions de Pelican Curl

Progressions

1. 01

   Curl Pélican Négatif Incliné

   • Commence en position inclinée avec les anneaux : recule les pieds pour que le corps soit en angle (plus facile)

   • Depuis la position haute, saisis les anneaux en prise pronation (paumes vers l'arrière)

   • Garde le tronc serré et les hanches complètement étendues

   • Étends lentement tes bras derrière toi, en descendant en extension complète du coude sur 3-4 secondes

   • Maintiens la prise pronation tout au long : ne laisse pas les anneaux glisser

   • Fais une courte pause en bas dans la position complètement étirée

   • Avance avec un pied pour réduire la charge et reviens à la position de départ

   • Concentre-toi sur le contrôle de la phase négative (descente)

2. 02

   Pelican Curl Négatif

   • Commence dans une position plus horizontale avec les anneaux (plus difficile que l'incliné)

   • Saisis les anneaux en prise pronation (paumes vers l'arrière)

   • Garde le tronc engagé et les hanches complètement étendues : maintiens une ligne corporelle droite

   • Étends lentement tes bras derrière toi sur 3-5 secondes en extension complète du coude

   • Maintiens fermement la prise pronation tout au long

   • Fais une pause en bas dans la position complètement étirée

   • Avance pour réduire la charge et reviens au départ

   • C'est la version excentrique uniquement : concentre-toi sur une descente lente et contrôlée

3. 03

   Curl Pélican Incliné

   • Commence en position inclinée avec les anneaux (corps à un angle plus facile)

   • Saisis les anneaux en prise pronation (paumes vers l’arrière)

   • Garde le tronc serré et les hanches complètement étendues tout au long

   • Descends lentement en étendant tes bras derrière toi en extension complète du coude

   • Fais une courte pause en bas

   • Contracte les biceps pour remonter en curl jusqu’à la position de départ

   • Garde les anneaux près de ton corps : ne laisse pas les mains s’écarter vers l’extérieur

   • Maintiens la prise pronation et l’extension des hanches tout au long

4. 04

   Pelican Curl

   Écouter

   • Commence debout presque droit, en tenant les anneaux à tes côtés avec une prise pronation

   • Assure-toi que les anneaux sont assez hauts pour pouvoir descendre en extension complète

   • Garde le tronc gainé et les hanches complètement étendues, pas de flexion à la taille

   • Descends lentement sur 2-3 secondes en étendant les bras derrière toi

   • Fais une pause en bas dans la position complètement étirée

   • Contracte les biceps pour remonter en curl avec contrôle

   • Garde les anneaux près de ton corps : ne laisse pas les mains s’écarter vers l’extérieur

   • C’est la version complète : maîtrise d’abord les variations inclinées et négatives

Erreurs fréquentes

• Mains qui s'écartent vers l'extérieur
• Flexion des hanches
• Excentrique trop rapide
• Perte de la prise pronation
• Échauffement insuffisant