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Pelican Curl Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Bizeps
  • Trizeps

Equipment

Gymnastic Rings
Turnringe

Ausführungshinweise

  • Starte aufrecht stehend und halte die Ringe an deinen Seiten im Obergriff (Handflächen nach hinten zeigend)

  • Halte deinen Rumpf angespannt und die Hüfte während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt

  • Lass deinen Körper nach vorne lehnen, während du langsam deine Arme hinter dir streckst

  • Kontrolliere die exzentrische Phase — senke dich über 2-3 Sekunden in die volle Ellbogenstreckung

  • Halte den Obergriff an den Ringen jederzeit bei

  • Curle zurück nach oben, indem du die Bizeps anspannst und deine Hände zurück an die Seiten bringst

  • Halte die Ringe nah am Körper — lass deine Hände nicht nach außen abspreizen

  • Dies ist eine fortgeschrittene Übung — stelle ausreichende Bizeps- und Bindegewebsstärke sicher, bevor du sie versuchst

Progressionen

  1. 01

    Aufrechte Negative Pelican Curl

    • Starte in einer aufrechten Position mit Ringen — gehe mit den Füßen zurück, sodass der Körper in einem Winkel steht (einfacher)

    • Greife aus der oberen Position die Ringe im Obergriff (Handflächen nach hinten)

    • Halte den Rumpf angespannt und die Hüfte vollständig gestreckt

    • Strecke langsam deine Arme hinter dir aus und senke dich über 3-4 Sekunden in die volle Ellbogenstreckung

    • Halte den Obergriff durchgehend bei — lass die Ringe nicht abrutschen

    • Pausiere kurz am unteren Punkt in der vollständig gedehnten Position

    • Trete mit einem Fuß nach vorne, um die Last zu reduzieren und kehre zur Ausgangsposition zurück

    • Konzentriere dich auf die Kontrolle der negativen (absenkenden) Phase

  2. 02

    Negative Pelican Curl

    • Starte in einer horizontaleren Position mit Ringen (schwerer als aufrecht)

    • Greife die Ringe im Obergriff (Handflächen nach hinten)

    • Halte den Rumpf angespannt und die Hüfte vollständig gestreckt — bewahre eine gerade Körperlinie

    • Strecke langsam deine Arme hinter dir über 3-5 Sekunden in die volle Ellbogenstreckung

    • Halte den Obergriff durchgehend fest bei

    • Pausiere am unteren Punkt in der vollständig gedehnten Position

    • Trete nach vorne, um die Last zu reduzieren und kehre zum Start zurück

    • Dies ist die rein exzentrische Version — konzentriere dich auf ein langsames, kontrolliertes Absenken

  3. 03

    Incline Pelican Curl

    • Starte in einer aufrechten Position mit Ringen (Körper in einem einfacheren Winkel)

    • Greife die Ringe im Obergriff (Handflächen nach hinten)

    • Halte den Rumpf angespannt und die Hüfte durchgehend vollständig gestreckt

    • Senke dich langsam, indem du deine Arme hinter dir in die volle Ellbogenstreckung ausstreckst

    • Pausiere kurz am unteren Punkt

    • Spanne die Bizeps an, um zurück in die Ausgangsposition zu curlen

    • Halte die Ringe nah am Körper — lass die Hände nicht nach außen abspreizen

    • Halte den Obergriff und die Hüftstreckung durchgehend bei

  4. 04

    Pelican Curl

    • Starte nahezu aufrecht stehend und halte die Ringe an deinen Seiten im Obergriff

    • Stelle sicher, dass die Ringe hoch genug sind, um in die volle Streckung absenken zu können

    • Halte den Rumpf angespannt und die Hüfte vollständig gestreckt — kein Beugen in der Taille

    • Senke dich langsam über 2-3 Sekunden, indem du die Arme hinter dir ausstreckst

    • Pausiere am unteren Punkt in der vollständig gedehnten Position

    • Spanne die Bizeps an, um kontrolliert zurück nach oben zu curlen

    • Halte die Ringe nah am Körper — lass die Hände nicht nach außen abspreizen

    • Dies ist die volle Version — meistere zuerst die aufrechten und negativen Varianten

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.