Progresiones de Oslo plank

Progresiones

1. 01

   Descensos de cadera en plancha lateral sobre antebrazo

   • Empieza en plancha lateral sobre el antebrazo, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.

   • Baja la cadera hacia el suelo de forma controlada y vuelve a subirla a la posición inicial.

   • Este movimiento busca activar los oblicuos y mejorar la fuerza lateral del core con un trabajo dinámico de cadera.

2. 02

   Descensos de cadera en plancha lateral

   • Realiza el mismo movimiento que la variante sobre antebrazo, pero con el brazo extendido y la mano sosteniendo el cuerpo.

   • Baja la cadera manteniendo el control de la alineación y vuelve a la posición inicial.

   • El brazo extendido añade recorrido y palanca, aumentando la dificultad para el core lateral y los oblicuos.

3. 03

   Oslo plank sobre antebrazo con rodillas flexionadas

   

   Banco plano

   • Mantén una plancha sobre antebrazo con las rodillas en el suelo, cuidando una línea recta de la cabeza a las rodillas.

   • Activa el core por completo, con la cadera algo retrovertida para una alineación correcta.

   • Esta variante construye la fuerza básica del core lateral con una intensidad reducida.

4. 04

   Oslo plank sobre antebrazo

   

   Banco plano

   • Pasa a una plancha completa sobre antebrazo, activando el core y manteniendo la tensión de la cabeza a los pies. Asegúrate de que la cadera no caiga y de que el core siga totalmente activado.

   • Esta variante aumenta la intensidad, sobre todo si te centras en mantener la posición sin perder la alineación.

5. 05

   Oslo plank con rodillas flexionadas

   

   Banco plano

   • En esta variante usa los brazos extendidos para aumentar el recorrido y la palanca sobre el core lateral, con las rodillas en el suelo.

   • Céntrate en la estabilidad del hombro y el control del core.

   • El apoyo sobre la mano hace el movimiento algo más exigente para el hombro y el core.

6. 06

   Oslo plank

   

   Banco plano

   • Esta es la versión más avanzada, realizada con los brazos extendidos y los pies en el suelo.

   • Aprovecha el mayor recorrido que crean los brazos extendidos para trabajar un estiramiento lateral más amplio y activar el core por completo.

   • Mantén una línea recta en todo momento, controlando el cuerpo mientras sostienes esta posición avanzada.

Errores frecuentes

• Caderas que se hunden
• Rotar el torso
• Codo o mano no bajo el hombro
• Hacer las repeticiones deprisa