Progressions de Planche Oslo

Progressions

1. 01

   Planche Latérale sur Avant-bras avec Drops de Hanches

   • Commence en position de planche latérale sur l'avant-bras, ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds

   • Appuie-toi sur ton avant-bras, coude directement sous l'épaule

   • Soulève tes hanches du sol vers la position de départ

   • Abaisse tes hanches vers le sol de manière contrôlée

   • Remonte les hanches à la position initiale

   • Garde le haut du corps stable pendant tout le mouvement

   • Évite la rotation ou l'affaissement du bas du dos

   • Engage ton tronc en permanence

   • Respire régulièrement pendant le mouvement

   • Concentre-toi sur les muscles latéraux du tronc

2. 02

   Planche Latérale avec Abaissement des Hanches

   • Effectue le même mouvement que la variante sur avant-bras, mais avec le bras tendu, la main supportant le corps

   • Abaisse tes hanches tout en gardant le contrôle de ton alignement, puis reviens à la position de départ

   • Le bras tendu ajoute plus d'amplitude et de levier, augmentant le défi pour les obliques et le gainage latéral

3. 03

   Planche Latérale sur Avant-bras Genoux Fléchis

   

   Banc plat

   • Maintenez une position de planche sur avant-bras avec les genoux au sol, en vous concentrant sur le maintien d'une ligne droite de la tête aux genoux

   • Engagez complètement le tronc, en gardant les hanches légèrement basculées vers l'avant pour un alignement correct

   • Cette variation développe la force latérale fondamentale du tronc avec une intensité réduite

4. 04

   Planche Oslo sur Avant-bras

   

   Banc plat

   • Placez-vous en planche complète sur les avant-bras, en engageant le tronc et en maintenant la tension de la tête aux pieds

   • Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas et que votre tronc reste pleinement engagé tout au long de l'exercice

   • Cette variante ajoute de l'intensité, surtout lorsque vous vous concentrez sur le maintien de la position sans perdre l'alignement

5. 05

   Planche Oslo Genoux Fléchis

   

   Banc plat

   • Dans cette variante, utilisez les bras tendus pour augmenter l'amplitude et le levier sur les abdominaux latéraux tout en gardant les genoux au sol

   • Concentrez-vous sur la stabilité des épaules et le contrôle du tronc

   • Le support sur la main rend le mouvement légèrement plus difficile pour l'engagement des épaules et du tronc

6. 06

   Planche Oslo

   

   Banc plat

   • C'est la version la plus avancée, réalisée sur les bras tendus avec les pieds au sol

   • Utilisez toute l'amplitude créée par les bras tendus pour travailler avec un étirement latéral plus important et engager pleinement le tronc

   • Maintenez une ligne droite tout au long de l'exercice, en contrôlant votre corps pendant que vous tenez cette position avancée

Erreurs fréquentes

• Hanches qui s'affaissent
• Rotation du torse
• Coude ou main pas sous l'épaule
• Précipiter les répétitions