Progressioni di Oslo plank

Progressioni

1. 01

   Hip drop in plank laterale sull'avambraccio

   • Parti in posizione di plank laterale sull'avambraccio, con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.

   • Abbassa il bacino verso il pavimento in modo controllato, poi risollevalo alla posizione di partenza.

   • Questo movimento punta ad attivare gli obliqui e a migliorare la forza laterale del core con un lavoro dinamico dell'anca.

2. 02

   Hip drop in plank laterale

   • Esegui lo stesso movimento della variante sull'avambraccio, ma con il braccio disteso e la mano che sostiene il corpo.

   • Abbassa il bacino mantenendo il controllo dell'allineamento, poi torna alla posizione di partenza.

   • Il braccio disteso aggiunge arco di movimento e leva, aumentando la difficoltà per core laterale e obliqui.

3. 03

   Oslo plank sull'avambraccio a ginocchia piegate

   

   Panca piana

   • Mantieni una posizione di plank sull'avambraccio con le ginocchia a terra, curando una linea retta dalla testa alle ginocchia.

   • Attiva completamente il core, tenendo il bacino leggermente retroverso per un allineamento corretto.

   • Questa variante costruisce la forza di base del core laterale con un'intensità ridotta.

4. 04

   Oslo plank sull'avambraccio

   

   Panca piana

   • Passa a un plank completo sull'avambraccio, attivando il core e mantenendo la tensione dalla testa ai piedi. Assicurati che il bacino non ceda e che il core resti completamente attivo per tutta la durata.

   • Questa variante aumenta l'intensità, soprattutto se ti concentri sul tenere la posizione senza perdere l'allineamento.

5. 05

   Oslo plank a ginocchia piegate

   

   Panca piana

   • In questa variante usa le braccia distese per aumentare arco di movimento e leva sul core laterale, tenendo le ginocchia a terra.

   • Concentrati sulla stabilità della spalla e sul controllo del core.

   • L'appoggio sulla mano rende il movimento un po' più impegnativo per spalla e core.

6. 06

   Oslo plank

   

   Panca piana

   • Questa è la versione più avanzata, eseguita a braccia distese con i piedi a terra.

   • Sfrutta l'arco di movimento più ampio creato dalle braccia distese per lavorare su un allungamento laterale maggiore e attivare completamente il core.

   • Mantieni una linea retta per tutta la durata, controllando il corpo mentre tieni questa posizione avanzata.

Errori comuni

• Fianchi che cedono
• Ruotare il busto
• Gomito o mano non sotto la spalla
• Fare le ripetizioni di fretta