Oslo plank progressies

Getrainde spieren

Heupabductoren

Uitvoeringstips

Begin in een zijplank met je bovenste voet op een verhoging.
Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
Span je romp stevig aan en houd je heupen stabiel.
Je onderste voet blijft op de grond met je knie licht gebogen.
Laat je heup langzaam naar de vloer zakken.
Duw krachtig terug omhoog naar de startpositie.
Houd je schouders weg van je oren.
Adem gelijkmatig tijdens de hele beweging.
Wissel van kant als je set klaar is.

Progressies

01
Onderarm zijplank heupdrops
- Begin in een zijplank op je onderarm met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
- Laat je heupen gecontroleerd naar de vloer zakken en til ze weer terug naar de startpositie.
- Deze beweging traint je schuine buikspieren en verbetert je laterale rompkracht met dynamisch heupwerk.
02
Zijplank heupdrops
- Doe dezelfde beweging als de onderarmvariant, maar met je arm gestrekt en je hand als steun.
- Laat je heupen zakken met controle over je uitlijning en keer terug naar de start.
- De gestrekte arm geeft meer bereik en hefboom, wat je laterale romp en schuine buikspieren zwaarder belast.
03
Onderarm Oslo plank met gebogen knieën
Vlakke bank
- Houd een onderarmplank met je knieën op de vloer en een rechte lijn van hoofd tot knieën.
- Span je romp volledig aan met je heupen licht ingekanteld voor een goede uitlijning.
- Deze variant bouwt basiskracht in je laterale romp op met minder intensiteit.
04
Onderarm Oslo plank
Vlakke bank
- Ga naar een volledige onderarmplank, span je romp aan en houd spanning van hoofd tot voeten. Zorg dat je heupen niet doorzakken en je romp de hele tijd aangespannen blijft.
- Deze variant verhoogt de intensiteit, vooral als je de positie vasthoudt zonder je uitlijning te verliezen.
05
Oslo plank met gebogen knieën
Vlakke bank
- Gebruik in deze variant gestrekte armen voor meer bereik en hefboom op je laterale romp, met je knieën op de grond.
- Focus op schouderstabiliteit en rompcontrole.
- De handsteun maakt de beweging iets zwaarder voor je schouder en romp.
06
Oslo plank
Vlakke bank
- Dit is de meest gevorderde versie, met gestrekte armen en je voeten op de grond.
- Benut het grotere bereik van je gestrekte armen voor een diepere laterale rek en volledige rompactivatie.
- Houd de hele tijd een rechte lijn en beheers je lichaam in deze gevorderde positie.

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.