← Wszystkie ćwiczenia

Progresje Oslo plank

Trenowane mięśnie

  • Odwodziciele bioder

Wskazówki techniczne

  • Zacznij w desce bocznej z górną stopą na podwyższeniu.

  • Trzymaj ciało w prostej linii od głowy po stopy.

  • Mocno napnij brzuch i trzymaj biodra stabilnie.

  • Dolna stopa zostaje na podłożu, z kolanem lekko ugiętym.

  • Powoli opuszczaj biodro w stronę podłogi.

  • Mocno wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

  • Trzymaj barki z dala od uszu.

  • Oddychaj równomiernie przez cały ruch.

  • Po ukończeniu serii zmień stronę.

Progresje

  1. 01

    Opuszczanie bioder w desce bocznej na przedramieniu

    • Zacznij w desce bocznej na przedramieniu, z ciałem w prostej linii od głowy po stopy.

    • Opuszczaj biodra w stronę podłogi w kontrolowany sposób, a potem unieś je z powrotem do pozycji wyjściowej.

    • Ten ruch angażuje mięśnie skośne i poprawia boczną siłę tułowia poprzez dynamiczną pracę bioder.

  2. 02

    Opuszczanie bioder w desce bocznej

    • Wykonaj ten sam ruch co w wersji na przedramieniu, ale z wyprostowanym ramieniem i dłonią podpierającą ciało.

    • Opuszczaj biodra, kontrolując ustawienie ciała, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

    • Wyprostowane ramię zwiększa zakres ruchu i dźwignię, utrudniając pracę bocznej części tułowia i mięśni skośnych.

  3. 03

    Oslo plank na przedramieniu z ugiętymi kolanami

    Flat Bench
    Ławka płaska

    • Utrzymuj deskę na przedramieniu z kolanami na podłodze, dbając o prostą linię od głowy do kolan.

    • W pełni napnij brzuch, trzymając biodra lekko podwinięte dla prawidłowego ustawienia.

    • Ta wersja buduje podstawową siłę bocznej części tułowia przy mniejszej intensywności.

  4. 04

    Oslo plank na przedramieniu

    Flat Bench
    Ławka płaska

    • Przejdź do pełnej deski na przedramieniu, napinając brzuch i utrzymując napięcie od głowy po stopy. Zadbaj, żeby biodra nie opadały, a brzuch pozostał w pełni napięty.

    • Ta wersja zwiększa intensywność, zwłaszcza gdy skupiasz się na utrzymaniu pozycji bez utraty ustawienia.

  5. 05

    Oslo plank z ugiętymi kolanami

    Flat Bench
    Ławka płaska

    • W tej wersji użyj wyprostowanych ramion, żeby zwiększyć zakres ruchu i dźwignię na boczną część tułowia, trzymając kolana na podłodze.

    • Skup się na stabilności barku i kontroli tułowia.

    • Podpór na dłoni sprawia, że ruch jest nieco trudniejszy dla barku i tułowia.

  6. 06

    Oslo plank

    Flat Bench
    Ławka płaska

    • To najbardziej zaawansowana wersja, wykonywana na wyprostowanych ramionach ze stopami na podłodze.

    • Wykorzystaj większy zakres ruchu dzięki wyprostowanym ramionom, żeby pracować nad głębszym rozciąganiem bocznym i w pełni napinać brzuch.

    • Przez cały czas utrzymuj prostą linię ciała, kontrolując je w tej zaawansowanej pozycji.

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.