Oslo Plank Progressionen

Progressionen

1. 01

   Unterarm Side Plank Hip Drops

   • Beginne im Unterarm-Seitstütz, dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß

   • Stütze dich auf deinem Unterarm ab, Ellbogen direkt unter der Schulter

   • Hebe die Hüfte vom Boden ab in die Ausgangsposition

   • Senke die Hüfte kontrolliert Richtung Boden

   • Hebe die Hüfte wieder in die Ausgangsposition

   • Halte den Oberkörper stabil während der gesamten Bewegung

   • Vermeide Rotation oder Durchhängen im unteren Rücken

   • Spanne deinen Rumpf durchgehend an

   • Atme gleichmäßig während der Bewegung

   • Fokussiere dich auf die seitliche Rumpfmuskulatur

2. 02

   Side Plank Hip Drops

   • Beginne im Seitstütz auf gestrecktem Arm, Hand direkt unter der Schulter

   • Stelle die Füße übereinander oder versetzt für mehr Stabilität

   • Hebe die Hüfte in eine gerade Linie mit dem restlichen Körper

   • Senke die Hüfte kontrolliert Richtung Boden ab

   • Hebe sie wieder nach oben in die Ausgangsposition

   • Der gestreckte Arm erhöht den Hebel und die Intensität

   • Halte Schulter und Rumpf stabil während der Bewegung

   • Vermeide Ausweichbewegungen im unteren Rücken

   • Atme ruhig und gleichmäßig

   • Kontrolliere die gesamte Bewegung

3. 03

   Bent-Knee Forearm Oslo Plank

   

   Flache Bank

   • Positioniere dich im Unterarm-Seitstütz mit aufgesetzten Knien

   • Platziere den Unterarm direkt unter der Schulter

   • Halte deinen Oberkörper in einer geraden Linie von Kopf bis Knie

   • Hebe die Hüfte leicht an, um Spannung aufzubauen

   • Kippe das Becken leicht nach vorne für korrekte Ausrichtung

   • Aktiviere die seitliche Rumpfmuskulatur

   • Halte den Nacken in neutraler Position

   • Atme gleichmäßig in der Position

   • Fokussiere dich auf die Stabilität der Körpermitte

   • Halte die Position für die vorgegebene Zeit

4. 04

   Forearm Oslo Plank

   

   Flache Bank

   • Beginne im vollen Unterarm-Seitstütz, Beine gestreckt

   • Platziere den Unterarm direkt unter der Schulter

   • Hebe den Körper in eine perfekte Linie von Kopf bis Fuß

   • Aktiviere den gesamten Rumpf für maximale Stabilität

   • Halte die Hüfte oben, vermeide Durchhängen

   • Spanne die Beinmuskulatur an für zusätzliche Stabilität

   • Schaue neutral nach vorne oder zum Boden

   • Kontrolliere deine Atmung während der Haltezeit

   • Behalte die Spannung im gesamten Körper

   • Stabilisiere die Position durch aktive Schulterarbeit

5. 05

   Bent-Knee Oslo Plank

   

   Flache Bank

   • Starte im Seitstütz auf gestrecktem Arm mit aufgesetzten Knien

   • Hand direkt unter der Schulter platzieren

   • Hebe den Oberkörper in eine gerade Linie

   • Aktiviere die Schultermuskulatur für Stabilität

   • Halte die Körpermitte durchgehend angespannt

   • Kontrolliere die Position durch aktive Schulterarbeit

   • Vermeide Rotation im Oberkörper

   • Atme gleichmäßig und kontrolliert

   • Fokussiere dich auf die Stabilität der Schulter

6. 06

   Oslo Plank

   

   Flache Bank

   • Positioniere dich im vollen Seitstütz auf gestrecktem Arm

   • Stapele die Füße übereinander oder versetze sie für mehr Stabilität

   • Hebe den Körper in eine perfekte Linie von Kopf bis Fuß

   • Aktiviere die gesamte Rumpfmuskulatur

   • Stabilisiere die Schulter durch aktive Muskelarbeit

   • Nutze den erhöhten Hebel für intensivere Kernspannung

   • Halte die Position ohne zu rotieren oder durchzuhängen

   • Atme gleichmäßig und kontrolliert

   • Spanne die Beine aktiv an

Häufige Fehler

• Durchhängende Hüften
• Rotation im Oberkörper
• Ellbogen oder Hand nicht unter der Schulter
• Wiederholungen zu schnell ausführen