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Elevaciones de puente cervical

Músculos implicados

  • Cuello posterior
  • Cuello anterior

Indicaciones de ejecución

  • Siéntate junto a un banco o silla con la espalda hacia el objeto

  • Apoya la parte alta de los hombros en el banco de forma que el cuello toque el borde

  • Coloca los pies justo por delante de la cadera

  • Activa la espalda, presiona la nuca contra el banco y eleva la cadera

  • Párate al alcanzar la extensión completa de cadera; si hace falta, ajusta la posición de los pies

  • Baja despacio hasta que la cadera esté de nuevo casi en el suelo

Progresiones

  1. 01

    Elevaciones de puente cervical en la pared

    • Empieza de pie, de espaldas a una pared

    • Inclínate hacia atrás hasta que la nuca toque la pared

    • Rueda despacio la cabeza hacia arriba por la pared extendiendo el cuello

    • Baja de nuevo con control

    • Mantén el cuerpo recto y el core activo

    • Céntrate en activar los músculos del cuello

    • Mantén una respiración controlada en todo momento

  2. 02

    Elevaciones de puente cervical en la pared en cuclillas

    • Empieza en cuclillas con la espalda contra una pared

    • Apoya la nuca en la pared

    • Extiende despacio las piernas deslizando la cabeza por la pared

    • Mantén siempre el contacto entre la cabeza y la pared

    • Vuelve a la posición inicial con control

    • Mantén el core activo para tener estabilidad

    • Céntrate en la fuerza y el control del cuello

  3. 03

    Elevaciones de puente cervical en cajón

    • Empieza con la parte alta de la espalda sobre un cajón y los pies planos en el suelo

    • Apoya las manos en el cajón si lo necesitas

    • Levanta la cabeza y el cuello del cajón

    • Baja despacio controlando el movimiento

    • Mantén la barbilla recogida en todo momento

    • Céntrate en activar los músculos del cuello

    • Aumenta el rango de movimiento poco a poco a medida que ganes fuerza

  4. 04

    Elevaciones de puente cervical en el suelo

    • Túmbate boca arriba con los pies planos en el suelo

    • Coloca las manos a los costados como apoyo

    • Levanta la cabeza y la parte alta de la espalda del suelo

    • Haz el puente usando la fuerza del cuello y la parte alta de la espalda

    • Baja de nuevo con control

    • Mantén la barbilla recogida durante todo el movimiento

    • Céntrate en un movimiento suave y controlado

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.