Unoszenia w mostku karkowym

Progresje

1. 01

   Unoszenia w mostku karkowym o ścianę

   Posłuchaj

   • Zacznij w pozycji stojącej, tyłem do ściany

   • Odchyl się do tyłu, aż tył głowy dotknie ściany

   • Powoli przetaczaj głowę w górę po ścianie, prostując szyję

   • Wracaj w dół z kontrolą

   • Trzymaj ciało prosto i napięty brzuch

   • Skup się na pracy mięśni szyi

   • Przez cały czas oddychaj w kontrolowany sposób

2. 02

   Unoszenia w mostku karkowym o ścianę w przysiadzie

   Posłuchaj

   • Zacznij w przysiadzie, plecami do ściany

   • Oprzyj tył głowy o ścianę

   • Powoli prostuj nogi, przesuwając głowę w górę po ścianie

   • Przez cały czas utrzymuj kontakt głowy ze ścianą

   • Wracaj do pozycji startowej z kontrolą

   • Trzymaj napięty brzuch dla stabilności

   • Skup się na sile i kontroli szyi

3. 03

   Unoszenia w mostku karkowym na skrzyni

   Posłuchaj

   • Zacznij z górną częścią pleców opartą na skrzyni i stopami płasko na podłodze

   • W razie potrzeby oprzyj dłonie na skrzyni dla podparcia

   • Unieś głowę i kark ze skrzyni

   • Opuszczaj powoli, kontrolując ruch

   • Przez cały czas trzymaj brodę ściągniętą

   • Skup się na pracy mięśni szyi

   • Stopniowo zwiększaj zakres ruchu w miarę wzrostu siły

4. 04

   Unoszenia w mostku karkowym na podłodze

   Posłuchaj

   • Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze

   • Ułóż dłonie po bokach jako podparcie

   • Unieś głowę i górną część pleców z podłogi

   • Wykonaj mostek, korzystając z siły szyi i górnej części pleców

   • Wracaj w dół z kontrolą

   • Przez cały ruch trzymaj brodę ściągniętą

   • Skup się na płynnym, kontrolowanym ruchu