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Sollevamenti in ponte per il collo

Muscoli coinvolti

  • Collo posteriore
  • Collo anteriore

Indicazioni di esecuzione

  • Siediti accanto a una panca o a una sedia con la schiena rivolta verso l'oggetto

  • Appoggia la parte alta delle spalle alla panca in modo che il collo tocchi il bordo

  • Metti i piedi proprio davanti al bacino

  • Attiva la schiena, premi la nuca contro la panca e solleva il bacino

  • Fermati una volta raggiunta la completa estensione dell'anca; se serve, aggiusta la posizione dei piedi

  • Riabbassa lentamente finché il bacino è di nuovo quasi a terra

Progressioni

  1. 01

    Sollevamenti in ponte per il collo al muro

    • Parti in piedi, di spalle a un muro

    • Inclinati all'indietro finché la nuca tocca il muro

    • Fai rotolare lentamente la testa su per il muro, estendendo il collo

    • Riabbassa con controllo

    • Tieni il corpo dritto e il core attivo

    • Concentrati sull'attivazione dei muscoli del collo

    • Mantieni una respirazione controllata per tutta la durata

  2. 02

    Sollevamenti in ponte per il collo al muro accosciato

    • Parti in posizione accosciata con la schiena contro un muro

    • Appoggia la nuca al muro

    • Distendi lentamente le gambe, facendo scivolare la testa su per il muro

    • Mantieni sempre il contatto tra testa e muro

    • Torna alla posizione di partenza con controllo

    • Tieni il core attivo per avere stabilità

    • Concentrati su forza e controllo del collo

  3. 03

    Sollevamenti in ponte per il collo sul box

    • Parti con la parte alta della schiena su un box e i piedi piatti a terra

    • Appoggia le mani sul box come supporto, se serve

    • Solleva testa e collo dal box

    • Riabbassa lentamente, controllando il movimento

    • Tieni il mento raccolto per tutta la durata

    • Concentrati sull'attivazione dei muscoli del collo

    • Aumenta gradualmente l'arco di movimento man mano che cresce la forza

  4. 04

    Sollevamenti in ponte per il collo a terra

    • Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti a terra

    • Appoggia le mani ai fianchi come supporto

    • Solleva testa e parte alta della schiena dal pavimento

    • Fai il ponte usando la forza di collo e parte alta della schiena

    • Riabbassa con controllo

    • Mantieni il mento raccolto per tutto il movimento

    • Concentrati su un movimento fluido e controllato

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