Nackenbrückenheben

Progressionen

1. 01

   Wand Nackenbrückenheben

   • Beginne im Stand mit dem Rücken zur Wand

   • Lehne dich zurück, bis dein Hinterkopf die Wand berührt

   • Rolle den Kopf langsam an der Wand hoch, strecke den Nacken

   • Senke kontrolliert wieder ab

   • Halte den Körper gerade und den Rumpf angespannt

   • Konzentriere dich auf die Aktivierung der Nackenmuskeln

   • Bewahre während der gesamten Übung eine kontrollierte Atmung

2. 02

   Gehockte Wand-Nackenbrücken-Erhebungen

   • Beginne in einer gehockten Position mit dem Rücken zur Wand

   • Platziere den Hinterkopf an der Wand

   • Strecke langsam die Beine, gleite mit dem Kopf die Wand hoch

   • Halte durchgehend den Kontakt zwischen Kopf und Wand

   • Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

   • Halte den Rumpf für Stabilität angespannt

   • Konzentriere dich auf Nackenkraft und Kontrolle

3. 03

   Nackenbrückenheben auf Box

   • Beginne mit dem oberen Rücken auf einer Box, Füße flach auf dem Boden

   • Platziere die Hände zur Unterstützung auf der Box, falls nötig

   • Hebe Kopf und Nacken von der Box ab

   • Senke langsam wieder ab, kontrolliere die Bewegung

   • Halte das Kinn durchgehend angezogen

   • Konzentriere dich auf die Aktivierung der Nackenmuskeln

   • Erhöhe schrittweise den Bewegungsumfang mit zunehmender Kraft

4. 04

   Nackenbrückenheben am Boden

   • Liege auf dem Rücken, Füße flach auf dem Boden

   • Platziere die Hände zur Unterstützung neben dem Körper

   • Hebe Kopf und oberen Rücken vom Boden ab

   • Brücke mit Kraft aus Nacken und oberem Rücken

   • Senke kontrolliert wieder ab

   • Halte das Kinn während der gesamten Bewegung angezogen

   • Konzentriere dich auf eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung